К ним относятся принудительные повторы, негативы, суперсерии, гигантские серии, частичные повторы и отдых/пауза. Все они будут подробно описаны в Книге II.

Сердечно-сосудистая выносливость является ограничивающим фактором при увеличении интенсивности. Если вы превысите свою способность снабжать мышцы кислородом, они будут преждевременно уставать и вы не сможете полностью стимулировать их. Однако если вы будете сокращать периоды отдыха и ускорять тренировку на поэтапной основе, то ваше тело получит время для адаптации, а ваша способность к более интенсивным и продолжительным тренировкам возрастет.

Нельзя отрицать, что, увеличивая интенсивность своих тренировок, вы быстрее устаете. Когда вы тренируетесь с большой нагрузкой, то трудно поддерживать темп в течение длительного времени, даже если вы находитесь в великолепной физической форме. Поэтому современные культуристы разделяют тренировки для отдельных частей тела, поочередно разрабатывая лишь несколько мышц, а не пытаясь тренировать все тело за один сеанс. Дальнейшее увеличение интенсивности происходит, когда вы переходите на систему двойных раздельных тренировок и даете себе массу времени для отдыха между визитами в гимнастический зал. Когда я участвовал в соревнованиях и хотел тренироваться еще интенсивнее, то назначал самую трудную тренировку на утро, в период особенно мощного прилива сил, вместо того чтобы ворочать огромные тяжести в конце дня (всевозможные способы планирования тренировок изложены в Книге II).

Разумеется, существуют большие различия в уровнях интенсивности, необходимых для начинающего, среднего или опытного культуриста. Когда вы начинаете, то даже обычная тренировка дает вашему организму такую встряску, что дополнительная интенсивность не нужна. Однако более опытные культуристы могут прийти к выводу, что им нужно приложить особые усилия, чтобы подтолкнуть мышцы к дальнейшему росту. А участники соревнований, которые стремятся к совершенному физическому развитию, должны тренироваться с невероятной интенсивностью.

Чем опытнее вы становитесь, тем труднее продолжать развитие и тем упорнее вам приходится тренироваться. Это называется законом уменьшения отдачи. В 1971 году, когда я делал 30 серий упражнений для плеч и хотел дать мышцам толчок для еще большего развития, мой партнер по тренировкам, профессиональный борец, посоветовал не увеличивать количество повторений, а последовать его примеру. Мы начали с жимов со 100-фунтовыми гантелями, затем перешли на 90-фунтовые, 80-фунтовые и 40-фунтовые - а потом без перерыва начали выполнять боковые подъемы. После минутного отдыха мы повторили весь комплекс упражнений. За один час я выполнил столько серий и повторений, что намного перевыполнил свою обычную норму, и мои плечи горели как в огне. Но суть в том, что этот метод сработал!

Болезненные ощущения и мышечные боли

Каждый культурист согласится с тем, что "работа мучит, да учит", но важно различать почти приятные болезненные ощущения, возникающие после напряженной тренировки, и боль от настоящей физической травмы.

Болезненные ощущения в мышцах после тренировки - обычное дело для культуристов. Эта болезненность является результатом микротравм, происходящих в мышцах, связках или сухожилиях. Ее следует воспринимать как неизбежное следствие тренировок: это признак того, что вы действительно выложились на все сто процентов.

назад далее