Для окисления необходим источник энергии (в мышцах это АТФ) и кислород. Когда энергии или кислорода недостаточно, мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор, пока не восстановят силы во время отдыха.

Другим ограничивающим фактором является накопление побочных продуктов, возникающих в результате высвобождения энергии во время мышечных сокращений. Ощущение жжения в мышцах, которое вы испытываете при интенсивной нагрузке, вызвано избытком молочной кислоты в тканях разрабатываемого участка тела. Когда вы делаете перерыв на отдых, организм выводит молочную кислоту из этого участка, и вы можете продолжить тренировку.

Аэробные упражнения (то есть с участием кислорода) сочетают высокую скорость повторений со сравнительно низкой интенсивностью, поэтому организм может поставлять в мышцы достаточно крови и кислорода, чтобы они продолжали сокращаться. Это происходит, например, во время забега на марафонскую дистанцию или в классах аэробики. Силовая тренировка является преимущественно анаэробной (без участия кислорода): мышечные сокращения происходят слишком интенсивно, и кислородное снабжение не поспевает за ними. Поэтому запас кислорода в мышцах истощается, вы устаете и отдыхаете, пока организм подает новую кровь и кислород к усталым мышцам.

Почему наработка на отказ имеет такое важное значение? Когда вы выполняете повторение с меньшей нагрузкой, чем однократное максимальное усилие, все доступные мышечные волокна не вступают в игру одновременно. Вы пользуетесь некоторыми волокнами, затем они устают, и организм вводит в действие другие вместо уставших. Наработка на отказ - это своеобразное требование того, чтобы все доступные волокна были задействованы. Момент отказа зависит от того, с каким весом вы работаете в данном упражнении. Если вы выполняете упражнение для верхней половины тела и хотите, чтобы ваши мышцы начали отказывать после 8-12 повторений, то выбираете приблизительный вес. Если вы обнаруживаете, что можете делать 15 повторений, то увеличиваете вес в следующей серии, чтобы отказ наступил в указанном интервале. Если вы можете сделать лишь пять повторений, то вам нужно немного уменьшить вес для увеличения количества повторений при наработке на отказ. Но вы никогда не должны прекращать серию только потому, что насчитали определенное количество повторений.

Одним из способов, позволяющим следить за вашим прогрессом в бодибилдинге, является изменение параметров наработки на отказ. По мере того как отдельные мышечные волокна становятся сильнее, вы можете использовать большее их число, а ваш организм увеличивает способность обеспечивать мышцы кислородом во время упражнений. В результате вы обнаруживаете, что можете выполнять гораздо больше повторений с тем же весом, пока не наступает момент отказа. Это признак того, что вам пора увеличить рабочий вес.

Конечно, человек не машина, поэтому вы не должны выполнять упражнения механически и бездумно. Некоторые серии требуют большей сосредоточенности и напряженности, чем другие. Вот, к примеру, типичный набор серий для верхней части тела, которую может выполнять опытный культурист:

Первая серия. Разминка со сравнительно легким весом; 15 повторений или немного больше.

Вторая серия. Добавьте вес, чтобы мышцы начали отказывать после 10-12 повторений.

Третья серия. Снова добавьте вес, чтобы наработка на отказ происходила после 8-10 повторений.

Четвертая серия. Для максимального развития силы увеличьте вес так, чтобы мышцы отказывали после 6 повторений (силовая серия).

Пятая серия (на выбор)

назад далее