Принцип приоритета применим для тренировки любых мышц. Вы можете пользоваться им для улучшения формы и рельефности четырехглавой мышцы бедра, укрепления предплечий, роста пиковой величины бицепсов, рельефности и изоляции дельтовидных мышц - для каждого слабого или отстающего участка вашей мускулатуры. Когда я был начинающим культуристом, то знал, что моим слабым местом являются икры: без улучшения их формы и размера нечего было и надеяться на чемпионские титулы. Поэтому я всегда тренировал икроножные мышцы в первую очередь и подвергал их всевозможным видам интенсивной тренировки, чтобы вынудить к усиленному росту.

Поскольку мои трицепсы были далеко не такими впечатляющими, как бицепсы, а на сцене мне предстояло соперничать с великолепными культуристами вроде Серджио Оливы, у которого были феноменально мускулистые руки, перед соревнованиями я усиленно тренировал трицепсы, чтобы у меня был шанс победить его. В более позднее время, когда я готовился к съемкам фильма "Конан", меня не устраивал вид моей талии и мышц брюшного пресса, несмотря па общую хорошую форму. Поэтому я отдавал приоритет тренировкам брюшного пресса, выполняя серию за серией без остановки, и к началу съемок сумел уменьшить окружность талии на два дюйма.

Шоун Рэй - другой пример того, что принцип приоритета может сделать для вас. Он смог составить конкуренцию гораздо более рослым и массивным культуристам, так как в течение нескольких лет уделял первоочередное внимание тренировке мышц спины. Как раз когда он появлялся на следующем конкурсе "Мистер Олимпия", его спина становилась немного шире и мощнее. Насер эль-Сонбати тоже совершенствовал мускулатуру спины в попытке победить Дориана Йейтса, но кроме того, он сумел значительно уменьшить обхват талии, что дало ему более красивую V-образную форму туловища. Я могу продолжать список примеров до бесконечности, но суть в том, что никто не обладает абсолютно совершенным телосложением. Если какая-то часть вашего тела развивается медленнее, не принимайте это как должное, а сделайте что-нибудь - и главным средством для решения таких проблем является правильное использование принципа приоритета.

Суперсерии

Суперсерия - это две серии упражнений, выполняемые подряд, без остановки. Чтобы повысить интенсивность, вы можете выполнять даже три серии подряд (трисеты). Необходимо время, чтобы развить мышечную выносливость, необходимую для суперсерий, но упорные тренировки позволяют справиться с этой задачей.

Есть два способа использования суперсерий: (1) вы можете выполнять два упражнения подряд для одной и той же части тела (например, тяга подвижной перекладины и горизонтальная тяга на блочном тренажере или (2) вы можете тренировать две разные части тела (например, жимы лежа и подтягивания широким хватом). Выполнение суперсерий с нагрузкой на одну группу мышц позволяет вам интенсивно разрабатывать ее и дает мощный толчок к дальнейшему развитию. Вы удивитесь тому, что мышцы, которые вроде бы уже очень устали, способны к напряженной работе, если вы заставляете их выполнять немного иные движения. Однако для этого вам нужно начинать с наиболее трудного упражнения, а затем переходить к менее трудному (например, выполнять горизонтальную тягу на тренажере после тяги гантелей к груди в наклонном положении).

Суперсерии для разных частей тела - например, для мышц груди и спины или для бицепсов и трицепсов - позволяют одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой

назад далее