2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Жим штанги, сидя на тренажере (4 серии по 8 повторений).

2. Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Высокая тяга штанги узким хватом сверху (4 серии по 10 повторений).

2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).

Бицепсы и трицепсы

Суперсерия:

1. Сгибание рук со штангой в положении стоя (4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения).

2. Разгибание рук со штангой из-за головы (4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения).

Суперсерия:

1. Поочередное сгибание рук с гантелями (4 серии по 8 повторений).

2. Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве (4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") (4 серии по 8 повторений).

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовый жим") - 4 серии по 12 повторений.

Отжимания в упоре - 4 серии по 15 повторений.

Предплечья

Трисет:

1. Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

2. Обратное сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

3. Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).

Икры

Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 15, 10, 8, 8 повторений).

Попеременные подъемы на носки на тренажере для жимов ногами (4 серии по 10 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Группировка на вертикальной скамье (4 серии по 25 повторений).

Повороты туловища в положении сидя (по 100 раз в каждую сторону).

Сгибания туловища с тягой на верхнем блоке (4 серии по 25 повторений).

Гиперэкстензии (для нижней части спины) (3 серии по 10 повторений.

МАКСИМАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ

В программе основной тренировки мы говорили о необходимости время от времени устраивать "тяжелые дни" - пытаться достичь предела своих сил в упражнениях с тяжелыми снарядами. Эти "тяжелые дни" приобретают еще более важное значение, когда вы переходите к программе интенсивной тренировки.

Я рекомендую вам время от времени забывать свою обычную программу и посвящать весь сеанс только упражнениям для развития силы или тяжелой баллистической тренировке. Помните, что никакая четкость, пропорциональность и симметричность мышечного развития не будут выглядеть завершенными, если им не соответствует плотная мышечная структура, которая развивается в результате того, что вы время от времени доводите свой организм до предела, упражняясь с тяжелыми снарядами.

ВАРИАЦИИ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Программа интенсивной тренировки подразумевает, что вы обновляете набор упражнений каждые три месяца или по крайней мере каждые полгода, отказываясь от определенных упражнений в пользу других. Это необходимо для того, чтобы: (1) обеспечить многообразие движений для полного развития отдельных мышц и мышечных групп; (2) заставить тело выполнять новые, неожиданные движения, чтобы дать толчок к дальнейшему росту; и (3) разнообразить рутину ежедневных тренировок.

Упражнения, которые кажутся хорошо знакомыми, могут приобретать совершенно иной оттенок. К примеру, если вы привыкли выжимать штангу над головой, то выполнение этого упражнения с гантелями вместо штанги создает совсем другое ощущение, хотя оба упражнения предназначены для развития передних дельтовидных мышц. Необходимость уравновешивать и координировать движение двух снарядов вместо одного создает другой вид нагрузки на ваши мышцы

назад далее