Отведение назад руки с гантелью в наклоне (5 серий по 12 повторений).

Предплечья

Обратные сгибания запястий со штангой на изолирующей скамье - 4 серии по 8 повторений.

Сгибание запястий со штангой за спиной (4 серии по 10 повторений).

Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ УЧАСТКОВ

Когда вы наращиваете необходимую мышечную массу, то начинаете сосредоточиваться на качестве мускулов. Для этого вам необходимо внимательно рассмотреть свое тело в зеркале или на фотографиях и попытаться обнаружить слабые места (хотя ваши коллеги в гимнастическом зале, пожалуй, будут только рады указать на все ваши недостатки). Моим слабым местом сначала были бедра и икры, поэтому я изменил режим тренировки, чтобы уделять больше внимания мышцам ног и улучшать качество их мускулатуры, чтобы оно соответствовало верхней части тела.

Год спустя, когда я был готов к соперничеству на конкурсах "Мистер Европа" и "Мистер Вселенная", состояние моих бедренных и икроножных мышц заметно улучшилось, хотя они по-прежнему были далеки от совершенства. Теперь наиболее слабым моментом была изоляция и четкость отдельных мышц. Мне пришлось добавить новые упражнения к своим обычным процедурам. К примеру, я стал выполнять много подъемов рук с гантелями вперед - в стороны для изоляции грудных мышц от дельтовидных и не меньшее количество пуллоуверов для отделения передних зубчатых мышц от широчайших мышц спины.

Но даже этого было недостаточно. Люди говорили: "У тебя плохо развиты мышцы средней части спины", поэтому я увеличивал количество упражнений с тягой штанги к груди и тягой на блочном тренажере. "Твои двуглавые мышцы бедра не так хороши, как квадрицепсы", "тебе не мешало бы поработать над изоляцией задней головки дельтовидной мышцы" и так далее. Каждый раз, когда я узнавал, чему нужно уделить особое внимание, то изменял свою программу и старался преодолеть недостатки.

К сожалению, многие культуристы тренируются для развития своих достоинств за счет недостатков. Один спортсмен, прославившийся великолепно развитыми бицепсами и мышцами предплечья и в равной мере осмеиваемый за полное пренебрежение к мышцам ног, день за днем приходил в гимнастический зал и занимался тренировкой... рук! Бесконечная работа с бицепсами и трицепсами, серия за серией - однако любой, кто видел этого человека, мог бы сказать, что в течение ближайшего года его руки будут нуждаться лишь в элементарной тренировке, а вот бедра и икры нужно как следует "разбомбить", чтобы довести их до чемпионского уровня. Но у него, по-видимому, отсутствует "чувство совершенства", и он вряд ли когда-нибудь научится гармоничному развитию мускулатуры.

Многие культуристы начинали тренироваться без всякого "чувства совершенства", но впоследствии приобретали его. Дело в том, что вполне возможно победить на соревнованиях, - к примеру, завоевать титул "Мистер Вселенная" в категории любителей, - имея очевидные изъяны в развитии мускулатуры. Но слишком часто бывает так, что новоявленный чемпион отправляется прямиком на профессиональные соревнования, где с треском проваливается, оказавшись в самом конце.

Переходя от одного уровня соревнований к следующему - от местных конкурсов к национальным, а потом к международным, - вы обнаруживаете, что слабые места в вашем телосложении становятся все более серьезным препятствием на пути к достижению успеха

назад далее