Уорлд Джим" перед конкурсом "Мистер Олимпия" 1980 года, то провел несколько сеансов с молодыми культуристами, готовившимися к своему первому выступлению. Оба были молодыми и чрезвычайно сильными, что позволяло им как следует нагружать меня во время наших совместных тренировок. С другой стороны, благодаря своему большому опыту, я смог продемонстрировать им некоторые новые методики, помог составить правильный рацион питания и научил позировать на сцене. Мы совершили честную сделку: их энергичность и напористость в обмен на мои знания. В результате все только выиграли от этого.

ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК

Тренируясь для соревнований, вам нужно увеличивать количество серий и разнообразить программу упражнений. Но, как мы уже говорили, перетренировка может оказаться такой же вредной, как и недостаточно интенсивная тренировка. Я рекомендую следующий объем тренировок:

Грудь, спина, бедра, плечи

Низкий объем - 16-20 серий Высокий объем - 20-26 серий

Бицепсы, трицепсы мышцы подколенного сухожилия

Низкий объем - 12-16 серий Высокий объем - 16-20 серий

Икроножные мышцы

Низкий объем - 10 серий Высокий объем - 15 серий

Мышцы брюшного пресса

Низкий объем - 3 упражнения Высокий объем - 4-6 упражнений

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

В программе тренировки для соревнований я рекомендую конкретные упражнения, как делал и в предыдущей программе. Как вы убедитесь, количество упражнений, перечисленных в данной программе, далеко превосходит способности любого культуриста для одного сеанса тренировки. Когда вы выходите на уровень соревнований, вы должны быть уже достаточно опытным, чтобы самостоятельно принимать некоторые решения. Но есть некоторые критерии, которыми вы можете руководствоваться при составлении плана индивидуальной тренировки:

1. Убедитесь, что вы включили в свой план как баллистические упражнения для наращивания силы и мышечной массы, так и упражнения для изоляции отдельных мышц и создания качественной мускулатуры.

2. Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным весом для силы и массивности; пользуйтесь блочными устройствами и тренажерами больше для изоляции мышц, чем для развития силы.

3. Включите в программу упражнения, воздействующие на мышцы под разными углами с разной степенью нагрузки.

РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

Есть два основных способа разделения тренировок при подготовке к соревнованиям.

2-дневное разделение: Все тело за 2 дня; каждая часть тела 3 раза в неделю.

3-дневное разделение: Все тело за 3 дня; каждая часть тела 2 раза в неделю.

Я всегда тренировался шесть дней в неделю, с понедельника по субботу, как и большинство моих современников. Если условия вашей жизни или работы требуют тренировок по другому графику, вы можете обозначить их как "тренировка №1", "тренировка №2" и так далее, вместо дней недели.

Двойная раздельная тренировка с 2-дневным циклом будет выглядеть следующим образом:

тренировка №1 понедельник

тренировка №2 вторник

тренировка №1 среда

тренировка №2 четверг

тренировка №1 пятница

тренировка №2 суббота

УТРО

грудь спина

плечевой пояс бицепсы и трицепсы предплечья

грудь спина

плечевой пояс бицепсы и трицепсы предплечья

грудь спина

плечевой пояс бицепсы и трицепсы предплечья

ВЕЧЕР

ноги

ноги

ноги

Ежедневная тренировка мышц голени и брюшного пресса.

Двойная раздельная тренировка с 3-дневным циклом будет выглядеть следующим образом:

тренировка №1 понедельник

тренировка №2 вторник

тренировка №3 среда

тренировка №1 четверг

тренировка №2 пятница

тренировка №3 суббота

УТРО

грудь спина

плечи трапециевидные мышцы

бедра

грудь спина

плечи трапециевидные мышцы

бедра

ВЕЧЕР

предплечья

бицепсы и трицепсы

мышцы задней части бедра

предплечья

бицепсы и трицепсы

мышцы задней части бедра

Ежедневная тренировка мышц голени и брюшного пресса.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

(Выберите желаемое количество соответствующих упражнений для каждой части тела.)

Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).

Грудь и спина

Становая тяга штанги (3 серии по 10, 8, 6 повторений).

Суперсерия:

1. Подтягивания с отягощением (с касанием затылка) - 4 серии по 10 повторений.

2. Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

Суперсерия:

1. Жимы штанги на горизонтальной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

2. Подтягивания (стандартные) - 4 серии по 15 повторений.

Суперсерия:

1. Сведение-разведение рук с гантелями лежа (4 серии по 10 повторений).

назад далее