Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Жим стопами на тренажере (4 серии по 12 повторений). Попеременные подъемы на носки, стоя па тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 12 повторений).

Мышцы брюшного пресса

(один цикл - от 4 до 6 упражнений, без отдыха между упражнениями)

Сгибание туловища - 30 повторений.

Обратное сгибание туловища - 30 повторений.

Повороты туловища в положении сидя (по 50 раз в каждую сторону).

Обратное сгибание туловища на перекладине (15 повторений).

Группировка на горизонтальной скамье ( 30 повторений).

Наклоны со скручиванием туловища в положении стоя - по 50 раз в каждую сторону.

Группировка на вертикальной скамье (30 повторений).

Сгибание туловища вперед с тягой блочного устройства {15 повторений).

Гиперэкстензии (15 повторений).

ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Когда вы выходите на турнирный уровень, то должны составить программу тренировок, отвечающую вашим личным потребностям. Поскольку у каждого человека есть свои сильные и слабые стороны, я не могу разработать комплекс, который будет отлично работать для каждого. Я могу обозначить общие подходы и показать вам, как изменять свою программу, чтобы сжигать больше калорий для создания более четкой и рельефной мускулатуры, но вы сами должны смотреть в зеркало и определять свои слабые места, будь то икры, грудные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины.

Предположим, что широчайшие мышцы спины развиваются не совсем так, как вам хотелось бы. Тогда имеет смысл добавить 4 дополнительные серии для разработки этих мышц. Но, учитывая все остальные упражнения, это, возможно, будет слишком много для вас, поэтому вы можете убрать по одной серии таких упражнений, как подтягивания широким и узким хватом, горизонтальная тяга на блочном тренажере и тяга штанги на Т-грифе. Вы по-прежнему будете выполнять эти упражнения, но с уменьшенным количеством серий, так что общая нагрузка останется примерно на том же уровне.

В программе перечислены конкретные упражнения, но если вы обладаете значительным опытом и ясно осознаете свои слабые места, то можете свериться с разделом упражнений и подобрать те, которые лучше всего корректируют вашу проблему, а затем внести необходимые изменения в процедуру тренировок.

Все лучшие культуристы проходят через этот процесс. Когда мы с Франко тренировались вместе, я выполнял дополнительные серии для одних частей тела, а он - для других. К примеру, у Франко были проблемы с массивностью четырехглавой мышцы бедра, поэтому он выполнял дополнительные серии таких упражнений, как приседания со штангой перекрестным хватом на тренажере, чтобы лучше разработать четырехглавую мышцу. У меня не было такой проблемы, поэтому я уделял больше внимания плечам, трицепсам, прямым мышцам живота и всему остальному, что считал наиболее необходимым для себя. Можете не сомневаться, что культуристы следующего поколения, такие, как Ли Хэйни, Дориан Йейтс, Шоун Рэй и Флекс Уилер, делали то же самое.

Внося изменения в распорядок своей тренировки, следите за тем, чтобы не создавать новые недостатки, стараясь исправить старые. Вы должны уделять остальным частям своего тела достаточно внимания, даже когда работаете над коррекцией проблемных участков.

ИЗОЛЯЦИЯ МЫШЦ

Раньше я говорил о том, какое важное значение имеет качество мускулатуры. Одним из наиболее важных аспектов этого качества является изоляция отдельных мышц. Это уровень, который далеко превосходит обычную четкость и рельеф мускулов

назад далее