пальцы" из мышечных волокон, которые расположены под верхним изгибом грудных мышц и играют важную роль во фронтальных позах, таких, как демонстрация бицепсов или любые позы с руками над головой.

Вы можете выполнять подтягивания узким хватом на обычной перекладине вместо скоб-адаптеров.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника (или за скобы-адаптеры, которые есть во многих гимнастических залах) узким хватом сверху. Повисните под перекладиной. (2) Подтянитесь, немного запрокинув голову, так, чтобы грудь соприкоснулась или почти соприкоснулась с вашими руками. Медленно опуститесь, ощущая растягивание латеральных мышц. Работайте в полном диапазоне движения.

ТЯГА К ГРУДИ С ПОДВИЖНОЙ ПЕРЕКЛАДИНОЙ

Цель упражнения: расширение верхнего отдела латеральных мышц.

Это упражнение позволяет вам выполнять подтягивания с неполным весом тела, поэтому вы можете делать больше повторений, если считаете, что нуждаетесь в дополнительной разработке верхней части спины (но оно не должно заменять обычные подтягивания в качестве стандартного упражнения для расширения верхнего отдела латеральных мы шц).

Выполнение: (1) Возьмитесь за подвижную перекладину широким хватом сверху, предпочтительно сидя на скамье с упором для ног. (2) Плавно потяните перекладину вниз, пока она не прикоснется к верхней части пекторальных мышц. Работайте верхней частью спины; не откидывайтесь назад, создавая дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Вытяните руки, вернувшись в исходное положение, и почувствуйте, как растягиваются латеральные мышцы.

Вариант: попробуйте выполнять это упражнение с заведением перекладины за голову вместо касания грудью.


ТЯГА К ГРУДИ С ПОДВИЖНОЙ ПЕРЕКЛАДИНОЙ
  
ТЯГА К ГРУДИ С ПОДВИЖНОЙ ПЕРЕКЛАДИНОЙ
   
ТЯГА К ГРУДИ С ПОДВИЖНОЙ ПЕРЕКЛАДИНОЙ

ТЯГА К ГРУДИ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ УЗКИМ ИЛИ СРЕДНИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: разработка латеральных мышц, особенно нижнего отдела.

Здесь вы снова работаете с верхним блоком, что позволяет выполнять подтягивающие движения с весом меньшим, чем вес вашего тела.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятки или за подвижную перекладину узким или средним хватом и потяните к верхним пекторальным мышцам. Не откидывайтесь назад, а старайтесь сосредоточиться на максимальном использовании латеральных мышц. (2) Отведите плечи назад и выпятите грудь. Затем вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются латеральные мышцы.


ТЯГА К ГРУДИ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ УЗКИМ ИЛИ СРЕДНИМ ХВАТОМ

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть спины и, в меньшей степени, способствует развитию нижней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (2) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться

назад далее