Разумеется, физические пропорции могут диктовать разные варианты тренировки. Для некоторых культуристов с короткими ногами, вроде Кейси Виатора, Майка Ментцера и Франко Коломбо, приседания со штангой являются сравнительно легким упражнением для быстрого наращивания мышечной массы. Пропорции тела дают им механическое преимущество, которое выражается в строгой технике приседаний с очень тяжелым весом. Более высокие культуристы вроде меня обычно обнаруживают, что нижняя часть спины значительно активнее участвует в этом упражнении. Но я всегда проделывал большой объем тренировки для поясничного отдела, поэтому у меня было достаточно сил для работы с очень тяжелой штангой, несмотря на мои пропорции. В сущности, я считал классический присед со штангой своим лучшим упражнением для мышц нижней части спины. Приседание с перекрестным хватом - движение, при котором спину следует держать прямо в сочетании с обычными приседаниями, позволяет с наибольшей выгодой тренировать квадрицепсы для культуристов с моим телосложением.

Постепенно, методом проб и ошибок, я обнаружил, что могу эффективнее выполнять приседы со штангой, подкладывая под ноги низкий блок. Можете попробовать сами и убедиться, улучшит ли это ваше равновесие и общее ощущение от упражнения. Только не берите слишком высокий блок: это заставит вас наклоняться слишком далеко вперед и может привести к падению. Еще один полезный вариант - приседания со штангой на машине Смита, где гриф движется по фиксированному желобу, и вы можете не беспокоиться о том, что штанга соскользнет у вас с плеч.

Для меня образцом развития квадрицепсов всегда был Том Платц. Том не только работал с полной отдачей (он не считал, что приступил к работе, пока мышцы не начинали болеть), но и довел многие упражнения до совершенства. Вы постоянно можете видеть, как культуристы слишком расставляют ноги, недостаточно глубоко приседают или слишком наклоняются вперед, но только не Том. Его форма была превосходной, а психическая сосредоточенность абсолютно полной. Совершенно ясно, что фантастическое развитие его квадрицепсов и икроножных мышц объясняется не только хорошей наследственностью.

ФОРМИРОВАНИЕ КВАДРИЦЕПСОВ

Для чемпионского развития бедер вам необходима массивность, форма и изоляция каждой мышцы квадрицепса: прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Массивность бедер должна быть пропорциональна верхней части тела. Настоящее развитие достигается лишь с помощью тяжелых силовых упражнений, особенно приседаний со штангой и жимов ногами.

Но чтобы выигрывать соревнования, современным культуристам нужно нечто большее, чем просто размер мышц. Количество должно уравновешиваться качеством.

1. Полноценная форма и развитие каждой мышцы квадрицепса; изгиб внешней поверхности бедра от тазовой кости к колену; центральная V-образная структура передней части бедра; плотность и рельефность мышц у соединения с коленом; развитие и рельефность двуглавой мышцы бедра.

2. Четкая проработка с полосчатостью и перекрестной полосчатостью отдельных пучков мышечных волокон, выступающих как на рисунке в анатомическом атласе.

3. Полная, закругленная форма бедра при виде сбоку, как если бы вы смотрели на пару круглых скобок (), с четкой изоляцией между передней частью бедра и двуглавой мышцей.

Основным упражнением для наращивания массы квадрицепсов и ягодичных мышц являются приседания со штангой

назад далее