Его можно выполнять лежа ничком на скамье (обычно двумя ногами одновременно) либо стоя, когда можно чередовать ноги для дополнительной изоляции и рельефности. Но эти мышцы играют определенную роль также при выпадах и приседаниях со штангой, особенно если вы делаете акцент на нижней половине движения.

Для полного потягивания двуглавой мышцы бедра я рекомендую становую тягу штанги с прямыми ногами и наклоны вперед со штангой на плечах. Эти упражнения предназначены главным образом для нижней части спины, но также помогают развивать заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Не забывайте о том, что двуглавые мышцы бедра реагируют на различные "ударные" методы, такие, как метод сбрасывания, частичные и форсированные повторения, а также суперсерии. Чем сильнее вы "встряхиваете" эти важные мышцы, тем лучшего развития вы можете ожидать.

ПРОГРАММА ОСНОВНОЙ И ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

В программу для начинающих я включил только основные упражнения, предназначенные для работы со всеми важными элементами бедра: приседания и выпады со штангой, а также сгибание ног на тренажере. Первые два упражнения хорошо работают в сочетании друг с другом для наращивания размера и силы передней части бедер и ягодичных мышц, а последнее непосредственно воздействует на двуглавую мышцу бедра.

Но будет большой ошибкой считать, что эти упражнения предназначены исключительно для начинающих только потому, что они включены в основную программу. Независимо от вашего опыта, они имеют жизненно важное значение для того, чтобы наращивать мышцы бедра и поддерживать их форму. Помимо специализированной тренировки, при которой вы разрабатываете лишь отдельные слабые участки, вам всегда следует полагаться на эти основные движения.

В программе интенсивной тренировки вы должны выполнять приседы со штангой разными способами. К примеру, присед со штангой перекрестным хватом вынуждает вас держать спину прямо, что меняет нагрузку на мышцы. Приседая на Гакк-машине, вы опускаетесь по всему диапазону движения, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть бедер и помогает отделить квадрицепс от двуглавой мышцы бедра. Различные приседы атакуют мышцы бедра с разных направлений; упражнения для двуглавых мышц, такие как становая тяга штанги с прямыми ногами, позволяют вам увеличивать интенсивность нагрузки на эти мышцы.

Поскольку тренировка ног очень утомительна, психологическая подготовка является важным фактором. С самого начала вы обнаружите, что несколько упражнений, включенных в программу основной тренировки, достаточно трудны для выполнения. Но через некоторое время, когда вы станете сильнее и опытнее, даже возросшие нагрузки при интенсивных тренировках будут вам по плечу.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Когда вы начинаете тренироваться для соревнований, перед вами открываются новые аспекты развития: оттачивание формы мышц, полная изоляция, массивность бедер пропорционально верхней части тела. Ваши тренировки становятся еще более изнурительными, с использованием различных вариантов "ударного" принципа.

К примеру, суперсерии при тренировке ног могут в буквальном смысле истощить ваши силы. Мышцы бедер - самые большие в человеческом теле, и когда вы делаете две серии или больше без перерыва, то усталость накатывает очень быстро, если только вы не находитесь в превосходной форме. Суперсерии можно составлять для одних и тех же мышц (к примеру, приседания со штангой и выпрямление ног на тренажере) или чередовать переднюю и заднюю часть бедра (выпады со штангой и сгибание ног на тренажере). Такая интенсивность имеет четкую цель: сделать все возможное для развития мышц бедра.

назад далее