Выполнение: (1) Заведите плечи под гриф штанги и выпрямитесь. Положение ног определяется тем, какую часть бедер вы хотите разрабатывать с наибольшей интенсивностью (см. выше). (2) Согните ноги в коленях и приседайте до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже линии, параллельной полу, затем вернитесь в исходное положение.

Стойка носками врозь помогает развивать внутреннюю часть бедер. Балансировка штанги в этом положении бывает затруднительной, но на машине Смита это не представляет проблемы. Если носки направлены вперед, это помогает изолировать квадрицепс, особенно нижнюю область возле колена, и минимизирует нагрузку на поясницу, поскольку вам вообще не нужно наклоняться вперед.


МАШИННЫЕ ПРИСЕДЫ
 
МАШИННЫЕ ПРИСЕДЫ
 
Приседания на машине Смита - положение носками врозь.

Приседания на машине Смита - положение носками врозь.


Приседания на машине Смита - положение носками вперед.
Приседания на машине Смита - положение носками вперед.


Бинтование коленей для тяжелых приседов повышает гидростатическое давление в коленных суставах и помогает предотвратить травму связок или сухожилий.
Бинтование коленей для тяжелых приседов повышает гидростатическое давление в коленных суставах и помогает предотвратить травму связок или сухожилий

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ПЕРЕКРЕСТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Разработка мышц ног, с особым акцентом на мышцах бедра. Приседания с перекрестным хватом помогают развить внешнюю линию квадрицепсов.

Выполнение: (1) Подойдите к стойке, заведите плечи под гриф штанги. Затем, удерживая локти в поднятом положении, скрестите руки перед собой, возьмитесь за гриф и снимите штангу со стойки. Отступите в сторону и слегка расставьте ноги для равновесия. Мне легче выполнять это упражнение, если я стою на низком блоке. (2) Согните ноги в коленях, удерживая голову поднятой, и приседайте с прямой спиной, пока ваши бедра не опустятся ниже линии, параллельной полу. Затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение нужно выполнять медленно и со строгой техникой, не забывая держать спину прямой. По возможности выполняйте любые приседы со штангой перед зеркалом, чтобы следить за положением спины.


ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ПЕРЕКРЕСТНЫМ ХВАТОМ
 
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ПЕРЕКРЕСТНЫМ ХВАТОМ
  
Половинные приседы с перекрестным хватом, выполняются так же, как обычные приседания, но вы опускаетесь лишь на половину движения.

 

Половинные приседы с перекрестным хватом, выполняются так же, как обычные приседания, но вы опускаетесь лишь на половину движения.

СИССИ-ПРИСЕДЫ

Цель упражнения: Изоляция нижней части квадрицепса. Хотя это упражнение называется приседом, по способу воздействия на мышцы ног оно очень сходно с выпрямлением ног на тренажере. Вы ощущаете мощную нагрузку в том месте, где квадрицепс соединяется с коленом.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмитесь за скамью или другой предмет для равновесия. (2) Согните ноги в коленях, поднимитесь на носки и начинайте опускаться, выставив колени вперед и откинув голову и плечи назад. (3) Опуститесь так низко, как это возможно, пока ваши ягодицы практически не соприкоснутся с пятками. Потяните мышцы бедра и задержитесь в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Напрягите мышцы бедра перед следующим приседом для их максимальной изоляции и развития.

Название упражнения происходит от персонажа греческих мифов Сисифа (Сизифа), после смерти наказанного богами и обреченного вечно вкатывать на гору тяжелый камень, который затем срывался вниз, и работу приходилось начинать сначала. (Прим. пер.)


СИССИ-ПРИСЕДЫ
 
СИССИ-ПРИСЕДЫ
  
СИССИ-ПРИСЕДЫ

ЖИМЫ НОГАМИ

Цель упражнения: Наращивание массы бедер.

Недостаток приседаний со штангой заключается в дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины. Жимы ногами на тренажере позволяют вам работать с очень большим весом.

Выполнение: (1) Займите исходное положение на тренажере для жимов ногами и упритесь ступнями в нижнюю опору. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, подведя колени к плечам

назад далее