мышцы живота увеличиваются в размерах от силовой тренировки, визуально увеличивая размер талии и ухудшая эстетичную V-образную форму туловища.

Разумеется, косые мышцы живота получают изометрическую нагрузку каждый раз, когда вы приседаете с тяжелой штангой или выполняете жимы от плеч, но, поскольку они действуют лишь как стабилизаторы и не сокращаются полностью, эти упражнения не разрабатывают их в такой же степени, как при выполнении боковых наклонов туловища с гантелями. Поэтому современные культуристы, тренирующие косые мышцы живота, склонны к свободным упражнениям, таким, как скручивание туловища или боковые наклоны без отягощения, которые уплотняют мышцы, но не делают их слишком массивными.

ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА И МЕЖРЕБЕРНЫЕ МЫШЦЫ

Эти мышцы, расположенные сбоку в верхней части туловища, так же радуют зрителей, как и мышцы брюшного пресса. Когда вы принимаете позы с руками, заложенными за голову, и раскачиваете туловище из стороны в сторону, чтобы продемонстрировать рельефность этих участков, - то можете усилить общее впечатление от вашего выступления. Опять-таки эти мышцы разрабатываются сгибанием и скручиванием туловища, только здесь плечо и локоть идут вниз и внутрь, а туловище наклоняется в сторону. Попробуйте это движение, и вы увидите, как легко ощутить напряжение зубчатых и межреберных мышц. Кроме того, они развиваются в результате общей программы тренировки, но вы можете ввести специфическую тренировку для межреберных мышц, добавив элемент скручивания при сгибании туловища.

ПРОГРАММА ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Многие начинающие культуристы с энтузиазмом относятся к тренировке рук и грудной клетки, игнорируя мышцы брюшного пресса. Впоследствии, когда они начинают подумывать о соревнованиях, им приходится подвергать себя экстремальным нагрузкам, чтобы "подтянуть" эту часть тела к остальной мускулатуре. Поэтому я рекомендую с самого начала тренировать мышцы живота; таким образом, они будут развиваться гармонично, и вам не придется играть в догонялки перед соревнованиями.

Мышцы брюшного пресса нужно разрабатывать во время каждого сеанса тренировки. В основной программе я рекомендую чередовать обычные и обратные сгибания туловища. Оба эти упражнения разрабатывают брюшной пресс в целом, но обычные сгибания больше нагружают верхний отдел, в то время как обратные сгибания создают дополнительную нагрузку на нижний отдел.

Еще я рекомендую начинающим сразу же приступать к овладению техникой "вакуума": выдыхайте из легких весь воздух, втягивайте живот как можно глубже, а затем пытайтесь удержать это положение в течение 15-20 секунд.

Втягивание живота и напряжение мышц брюшного пресса, когда вы занимаетесь повседневными делами, - тоже хороший способ для укрепления этой части тела и контроля над ней. Вы должны сразу же решить, являются ли мышцы брюшного пресса вероятным слабым местом в вашем телосложении, чтобы предпринять соответствующие шаги при переходе к программе интенсивной тренировки.

ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Продолжая развивать мышцы брюшного пресса, вы начинаете тренировать отдельные участки, каждый из которых вносит свой вклад в формирование плотной и рельефной мускулатуры живота и боковой части туловища. Это подразумевает увеличение количества серий и появление новых упражнений, таких, как сгибание со скручиванием туловища, группировка и различные виды обратных сгибаний.

В программе второго уровня я рекомендую начинать тренировку с разминки на римской скамье - одного из моих любимых упражнений для сгибания туловища

назад далее