Что касается косых мышц живота, то помимо скручивающих движений вы обнаружите такие упражнения, как боковые наклоны и наклоны с поворотом туловища.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Когда вы выходите на уровень соревнований, ваша цель заключается в проработке четкости и рельефности всех мышц живота, а не в наращивании их размера и силы. Для увеличения интенсивности тренировки начинайте с 10-минутной разминки на римской скамье. Такая разминка всегда позволяла мне добиваться хороших результатов, как и моим современникам - Франко Коломбо, Сабо Кожевски и Кену Уоллеру. Упражнения на римских скамьях согревают мышцы и создают длительное напряжение, заставляющее брюшной пресс работать от начала до конца движения.

Конечным продуктом программы подготовки к соревнованиям является развитие всех мышц, и каждое из описанных ниже упражнений предназначено для усиления и формирования отдельной части вашего туловища. Чтобы создать брюшной пресс, который произведет действительно сильное впечатление на судей, вам нужно выполнять упражнения для верхней и нижней части прямых мышц живота, косых и межреберных мышц, а также развивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий и других упражнений для поясничного отдела. Вам понадобятся огромные усилия, чтобы установить полный контроль над мышцами. Продолжайте стараться, не останавливайтесь ни на секунду, и вы достигнете желаемого результата.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Мышцы брюшного пресса могут быть вашим слабым местом точно так же, как любая другая часть тела. Для коррекции недостатков я включил в программу тренировки упражнения, предназначенные для работы с любыми участками, которые могут вызывать у вас беспокойство. Хотя большинство упражнений для брюшного пресса оказывает комплексное воздействие на мышцы туловища, определенные движения лучше подходят для отдельных участков - например, дли верхних или нижних брюшных мышц, косых мышц живота, передней зубчатой мышцы или межреберных мышц. Однако имейте в виду, что недостаточное развитие брюшного пресса часто вызвано следующими причинами: недостаточно строгая диета, оставляющая слой жира над мышцами живота; недостаточно качественная тренировка (без надлежащей изоляции и полного диапазона движения).

Тренируясь ради качества, вы не сокращаете мышцы брюшного пресса подъемами ног или туловища (эти упражнения скорее для подвздошно-поясничных мышц) и не делаете резких, коротких движений. Качественная тренировка подразумевает медленные, полностью контролируемые движения с задержкой в момент полного сокращения мышц.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Акцентирует нагрузку на верхние прямые мышцы живота.

Выполнение: (1) Сядьте на римскую скамью, заведите ноги под опору и сложите руки перед собой. (2) Удерживая живот втянутым, опуститесь под углом примерно 70°, но не параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение и согните туловище вперед так далеко, как это возможно, ощущая сокращение прямых мышц живота.

Мне нравится приподнимать переднюю часть римской скамьи, чтобы создать наклон и увеличить интенсивность упражнения. Это упражнение также можно выполнять с переменным сопротивлением, если начинать на приподнятой скамье, а потом, когда вы начнете уставать, опустить ее на пол и продолжать серию.


СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА

Цель упражнения: Разработка верхнего отдела прямых мышц живота.

Выполнение: (1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. Вы можете заложить руки за голову или держать их перед туловищем, как удобнее

назад далее