Симптомы передозировки: неровная походка, онемение ног, плохая координация рук, анормальная деятельность мозга.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 2 мг.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Воздействие на организм: играет важную роль в формировании красных кровяных телец и создании генетического материала. Стимулирует рост у детей. Помогает функционированию нервной системы, способствует метаболизму белков и жиров в организме.

Источники в рационе питания: животный белок, включая мясо, рыбу, крабов, домашнюю птицу; молоко, йогурт, яйца.

Симптомы недостаточности: анемия (потеря веса, слабость, бледная кожа), резкие перепады настроения, ухудшение памяти, депрессия.

Симптомы передозировки: неизвестны.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 3 мг.

Биотин

Воздействие на организм: способствует выработке энергии при метаболических процессах.

Источники в рационе питания: яичные желтки, печень, сардины, соевая мука.

Симптомы недостаточности: дерматит, депрессия, мышечные боли.

Симптомы передозировки: неизвестны.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 30-100 мкг.

Фолиевая кислота (фолацин)

Воздействие на организм: способствует формированию красных кровяных телец, участвует в расщеплении и утилизации белков. Полезна во время беременности из-за участия в процессе деления клеток. В активной (метилсодержащей) форме фолиевая кислота стабилизирует белки, нуклеиновые кислоты и клеточные мембраны, а также поддерживает функцию мозга.

Источники в рационе питания: темно-зеленые листовые овощи, орехи, бобы, продукты из цельного зерна, яичные желтки, печень, фрукты, фруктовые соки.

Симптомы недостаточности: анемия, расстройства желудочно-кишечного тракта.

Симптомы передозировки: маскирует недостаточность витамина В12.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 200 мкг.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Воздействие на организм: жизненно необходим для соединительных тканей, хрящей, костей и зубов. Помогает залечивать раны. Антиоксидант. Стимулирует иммунную систему. Способствует абсорбции (всасыванию) железа.

Источники в рационе питания: цитрусовые фрукты, ягоды (особенно черная смородина), дыня, темно-зеленые листовые овощи, цветная капуста, помидоры, зеленый и красный перец, кочанная капуста, картофель.

Симптомы недостаточности: цинга (кровотечение из десен, слабость), медленное заживление ран, нарушенная иммунная реакция.

Симптомы передозировки: желудочные расстройства, сбивчивые результаты некоторых лабораторных тестов.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 60 мг.

Если вы тренируетесь дома, то тут вы можете узнать как накачать мышцы в домашних условиях.

Витамин А (ретинол)

Воздействие на организм: поддерживает мышечные ткани; необходим для здоровья кожи, волос и слизистых тканей. Помогает видеть при слабом освещении. Необходим для нормального роста и воспроизводства.

Источники в рационе питания: печень; желтые, оранжевые и темно-зеленые овощи и фрукты (морковь, капуста брокколи, шпинат, мускусная дыня, сладкий картофель); сыр, молоко, витаминизированный маргарин.

Симптомы недостаточности: ночная слепота; сухая, шелушащаяся кожа, ослабленная иммунная реакция. Содержание витамина А в сыворотке крови должно составлять 0,15 - 0.6 нг (нанограмм) на литр.

назад далее