что суммарное количество составляет 3000 калорий в день (количество, необходимое для того, чтобы поддерживать вес тела на постоянном уровне), вы можете перейти на 2500 или 2000 калорий в день, а также повысить уровень физической активности. Если у вас очень медленный метаболизм, можно ограничить рацион до 1600-1800 калорий. Как я уже говорил, выбор в значительной степени зависит от личного опыта и предпочтений. Но основной принцип прост: чтобы сбросить жир, вам нужно уменьшить потребление калорий, увеличить объем тренировки или сделать то и другое одновременно.

Тем не менее я могу наметить основные принципы диеты для максимального сжигания жира без ущерба для мышечных тканей. Вот формула успеха:

1. Продолжайте употреблять в пищу достаточное количество белка (по меньшей мере, 1 грамм на каждый фунт веса тела) в дни тренировок. В дни отдыха доза немного снижается.

2. Ешьте продукты с низким содержанием жира - он должен составлять не более 20% от общего количества калорий. (Но исследования показывают, что дополнение вашей диеты 6 капсулами по 1 грамму рыбьего жира каждый день снижает содержание подкожного жира и увеличивает мышечную массу без изменений в рационе питания.)

3. Максимально ограничивайте потребление углеводов и вместе с тем не доводите свое состояние до кетоза.

4. Постарайтесь ежедневно уделять от 45 минут до 1 часа аэробной тренировке, 4-5 раз в неделю, как мы обсуждали раньше.

Если вы потребляете достаточно белка и не находитесь в состоянии кетоза (а следовательно, не перерабатываете чрезмерное количество аминокислот в энергию) и содержание жиров в вашем рационе остается низким, то вы соблюдаете сравнительно жесткую диету, не страдая от недостатка калорий или питательных веществ. Помните, что количество углеводов, необходимое для того, чтобы избежать кетоза, варьирует в зависимости от объема физических упражнений (силовая тренировка плюс аэробика). Поэтому, если вы планируете жесткую диету, вам нужно регулярно проводить тестирование на кетоз.

В самих углеводах, конечно же, нет ничего плохого для организма. Если они питательные, то не откладываются в виде "пустых" калорий. Причина ограничения углеводов во время диеты связана со стремлением минимизировать общий объем потребляемых калорий, за исключением белков.

КЕТОЗ

Кетоз вызван недостатком углеводов в организме. Хотя этого состояния следует избегать по причинам, упомянутым в предыдущей главе, многие культуристы пренебрегают этим при планировании своей диеты. Поскольку "кетозная" диета позволяет вам одновременно потреблять большое количество белков и жиров, она притупляет чувство голода. Углеводная недостаточность также приводит к обезвоживанию, и легко спутать уменьшение веса за счет воды с уменьшением жировых отложений.

Когда вы резко ограничиваете прием углеводов, необходимо проводить тесты на кетоз с помощью полосок-индикаторов, которые продаются практически в любой аптеке. При контакте с мочой эти полоски меняют цвет от красного до пурпурного, если вы находитесь в состоянии кетоза; оттенок указывает на степень углеводной недостаточности. Если вы видите любое изменение окраски, значит, в вашем организме не хватает гликогена, и вам нужно увеличить потребление углеводов. Это основное правило: пока полоска-индикатор не меняет цвет, вы можете сколь угодно долго ограничивать потребление углеводов. Когда полоска меняет цвет, необходимо увеличить потребление углеводов.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА

Существует много разных источников низкокалорийного протеина, но большинство культуристов склонны полагаться на следующие:

назад далее


Как вы знаете, Арни занимался строительством во время начала своей карьеры бодибилдера. Если вы хотите пойти по его стопам - рекомендуем вам сайт, где можно приобрести бетон