Бодибилдинг для ленивых

Введение

В настоящее время бодибилдинг как вид спорта становит­ся все более популярным. Свидетельство тому — рост количе­ства специализированных спортивных залов. Чем же привлека­ет многих этот «родственник» тяжелой атлетики? (читать далее...)
стр. 0 1

Теория тренировки

Как именно тренировка влияет на синтез белка?

Что заставляет наши мышцы увеличивать объем и силу? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте ознакомим­ся с основами классической теории тренировки. Организм — саморегулирующаяся система, стремящая­ся к поддержанию постоянства внутренней среды. (читать далее...)
стр. 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

Методика тренировок

Тип и темп движения

Существует несколько типов движения — позитивное и негативное, быстрое и медленное. Какой же тип наиболее эффективный? Как мы уже объяснили, от тренировки к трени­ровке расход энергии должен возрастать, то есть должна воз­растать интенсивность нагрузки. (читать далее...)
стр. 17

Количество повторений

Определяющее значение имеет время нахождения под на­грузкой, а не количество повторений. Вероятность возникнове­ния микротравм существенно возрастает после снижения концен­трации креатинфосфата наполовину от исходного уровня, что в быстрых волокнах наступает примерно на 7—10-й секунде мак­симально интенсивной работы. (читать далее...)
стр. 18 19 20

Количество подходов и время отдыха между подходами

Для того, чтобы определить оптимальное количество по­вторений и времени отдыха между ними, следует разобраться, для чего вообще используется интервальный метод трениро­вок — чередование нагрузки и отдыха. (читать далее...)
стр. 21 22 23

Частота тренировок

Итак, переходим к самому главному вопросу, вызывающе­му наибольшее количество споров: каков должен быть отдых между тренировками? В самом простом случае длительность отдыха между тре­нировками определяется временем, необходимым для восста­новления и достижения состояния суперкомпенсации ведущей тренируемой функции. (читать далее...)
стр. 24 25

Регулирование нагрузки

Итак, мы выяснили, что причиной роста функциональных возможностей мышц и, в частности, причиной гипертрофии мы­шечной ткани являются разнообразные адаптационные процес­сы, происходящие в организме в ответ на вызванное тренировкой изменение внутренней среды мышц, и что эти же адаптацион­ные процессы приводят к постепенному снижению амплитуды возмущения внутренней среды в ответ на нагрузку, и, соответст­венно, к снижению интенсивности дальнейших восстановитель­ных процессов, что в конечном итоге приводит к остановке тре­нировочного прогресса — к состоянию, называемому в бодибил­динге «тренировочное плато». (читать далее...)
стр. 26

Первый метод. Высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой тренировок

Суть тренировки состоит в том, что одна мышечная груп­па прорабатывается в 1—2 недели в одном подходе с максималь­ной интенсивностью, что обеспечивает не только восстановле­ние мышц после нагрузки, но и полностью предотвращает адап­тацию, а значит, создаёт регулярные стрессовые ситуации. (читать далее...)
стр. 27 28 29 30

Классическое цитирование

Напряженные тренировки проводятся задолго до полного восстановления мышц после предшествующей нагрузки. Прове­дение нескольких напряженных тренировок подряд вполне до­пустимо, если за серией ударных нагрузок следует восстанови­тельный микроцикл (серия тренировок меньшей напряженности), что позволяет достичь суперкомпенсации тренируемых функций и выйти на новый уровень функциональных возможностей. (читать далее...)
стр. 31 32 33

Циклирование с периодической деадаптацией

Суть методики заключается в следующем: из всего спект­ра существующих упражнений выбирается 6—7 базовых, направ­ленных на развитие всех основных мышечных групп, далее все эти упражнения выполняются в одном-двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. (читать далее...)
стр. 34 35 36 37 38 39 40

Упражнения

Тренировка, основанная на стимулировании роста мышц путём их предварительного разрушения, требует напряжения восстановительных функций организма. Поэтому вам придётся искать баланс между желанием получить рост мышечной мас­сы и восстановительными резервами. (читать далее...)
стр. 41 42 43

Распределение  упражнений в микроциклах

К подбору упражнений в микроцикле необходимо подхо­дить субъективно. В методике распределения нагрузок были показаны варианты динамики микроциклов. Объем нагрузки в микроцикле зависит от количества тренировок, количества уп­ражнений, количества подходов и повторений, среднего рабо­чего веса (интенсивности). (читать далее...)
стр. 44 45

Техника

Приседания

«Задача правильной техники — уложить нагрузку точно на рабочую мышцу или группу мышц. При этом движение долж­но быть максимально физиологичным во избежание травмы. В случае, если техника нарушена, часть нагрузки неизбежно «уй­дет» в другие мышцы. (читать далее...)
стр. 46 47 48

Становая тяга

Вначале разберём стартовое положение. Хват и положе­ние стоп — на ширине плеч, проекция грифа штанги приходит­ся на плюснефаланговые суставы. Проекция центра тяжести те­ла — у середины стоп или ближе к пяткам. (читать далее...)
стр. 49 50

Жим лежа

Ввиду своей универсальности (отлично работают все мышцы верхней половины туловища) жим лёжа пользуется большой популярностью. Если многие атлеты делают приседа­ния и тягу потому, что надо, то жим лёжа — это упражнение для удовольствия. (читать далее...)
стр. 51 52

Жим стоя или сидя с груди и со спины

Принципиальной разницы между жимом стоя и сидя нет. Главное — это сохранять ровное вертикальное положение спины во время движения. Удобнее всего удерживать спину в по­ложении сидя. В любом случае обязательно используйте пояс. (читать далее...)
стр. 53 54

Калории

Увеличение веса

Калория — это единица измерения тепла. Количество теп­лоты, требуемое для увеличения температуры одного грамма во­ды на один градус по Цельсию, равно одной калории. Калорий­ное содержание пищи измеряется по тому, сколько выделит теплоты данный пищевой продукт при сжигании. (читать далее...)
стр. 55 56 57

Уменьшение веса

Логика уменьшения веса проста: вам необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Исследования показывают, что в ходе прохождения курса диетического голодания 65% потери веса в течение первых 10 дней проходит за счет распада мышц и только 35% — за счет жира и воды. (читать далее...)
стр. 58

Изменение базовой метаболической скорости (БМС)

Нам уже известно, что БМС контролирует ту скорость, с которой усваиваются калории, и у каждого из нас она различ­на. Всем известны разговоры: «Я ем, как конь! Почему же я не прибавляю в весе?» (читать далее...)
стр. 59 60

Как питаться

Шесть классов питательных веществ

Питание влияет на степень максимального усвоения пищи и на работу органов пищеварения. Исследования, проведенные на крысах (а позднее проверенные на людях), дали поразительные результаты. Крыс сажали на диету, при которой они потребляли меньше калорий, чем им требовалось ежедневно. (читать далее...)
стр. 61 62 63

Углеводы

Углеводы подразделяются на моно-, ди- и полисахариды. Моносахариды представляют собой простые сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза). Дисахариды (сахароза, мальтоза, лакто­за) состоят из двух моносахаридов. (читать далее...)
стр. 64

Белки

Белки являются наиболее важным компонентом питания культуриста. Они выполняют все три функции питания. Во-первых они являются источником аминокислот, которые представляют со­бой компонент многих структур организма. (читать далее...)
стр. 65 66

Жиры

Большим заблуждением в бодибилдинге является утверж­дение, что жир — это недостаток и от него нужно полностью из­бавиться. Жир — это неотъемлемая часть здоровой пищи. Жи­ры являются богатейшими источниками витаминов A, D, Е, К. (читать далее...)
стр. 67 68

Минеральные вещества

Организму человека для обеспечения нормального роста, развития и функционирования требуется более 25 различных ми­неральных веществ. Минеральные вещества, как и витамины, в организме не используются в качестве источника энергии. (читать далее...)
стр. 69

Вода

Для спортсменов потребление воды приобретает особо важное значение. Недостаток воды в организме нарушает де­ятельность сердечнососудистой системы, клеточный метабо­лизм и терморегуляцию. Эритроциты переносят кислород в активные мышцы с по­мощью плазмы крови, которая в основном состоит из воды. (читать далее...)
стр. 70

Факторы повышения анаболизма

Пищевые добавки и негормональные препараты

Слово «анаболизм» обозначает синтез (мышечный рост), «катаболизм» — наоборот, распад. Самое сильное анаболическое средство — это физическая тренировка. Адекватное белковое питание способствует анабо­лизму. (читать далее...)
стр. 71 72 73 74 75 76

Физиологические стимуляторы анаболизма

Сон Интересной особенностью является то, что во время сна анаболические процессы мышечной ткани повышаются, а в жиро­вой ткани происходит катаболизм (распад), т.к. идёт жировой тип обмена веществ. (читать далее...)
стр. 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86