Количество повторений

Определяющее значение имеет время нахождения под на­грузкой, а не количество повторений. Вероятность возникнове­ния микротравм существенно возрастает после снижения концен­трации креатинфосфата наполовину от исходного уровня, что в быстрых волокнах наступает примерно на 7—10-й секунде мак­симально интенсивной работы. В тоже время вероятность полу­чения микротравм значительно снижается после достижения максимальной скорости воспроизводства АТФ за счет глико­лиза и снижения АТФ-азной активности мышц по причине накоп­ления кислых продуктов метаболизма, что наблюдается при­мерно через 30—0 секунд после начала работы. Таким образом, для достижения требуемого эффекта в быстрых волокнах под­ход должен длиться не менее 7 и не более 40 секунд. Так сколько же должна длиться нагрузка? Интенсивная работа — «до отказа» — длительностью 7 секунд обеспечивает более высокую скорость расхода энергии, чем работа длительнос­тью 40 секунд, а малая интенсивность такой работы не обеспе­чивает максимального воздействия на мышцу. Оптимальная дли­тельность нагрузки составляет примерно 20—30 секунд.

Почему же разные мышцы даже у одного человека лучше реагируют на разное количество повторений? Дело в том, что раз­личные движения длятся разное время. Чем больше амплитуда движения, тем дольше длится повторение, и тем меньше их ук­ладывается в требуемое время. Так, за 20—30 секунд работы в та­ких движениях как приседания и становая тяга, можно сделать 6—8 повторений, в жимовых упражнениях и при работе на бицепс, трицепс — 8—10 повторений, а вот уже в упражнениях на голень и предплечье количество повторений может составить 10—15. Как вы видите, никакого принципиального различия в тренировке би­цепса, трехглавой мышцы бедра или голени не существует


назад далее