Циклирование с периодической деадаптацией

Суть методики заключается в следующем: из всего спект­ра существующих упражнений выбирается 6—7 базовых, направ­ленных на развитие всех основных мышечных групп, далее все эти упражнения выполняются в одном-двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. На первый взгляд может показаться, что столь частая нагрузка на одни и те же мышцы — это верный путь к перетренированности, но это не так. Дело в том, что тренировочный процесс разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий). В начале каждого мик­роцикла спортсмен работает с заведомо легкими весом, при­мерно 55—60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повто­рений (не путать с процентами от максимума в единичном повто­рении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5—10% таким образом, что работа с ним до «отказа» прово­дится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответствен­но за пиком нагрузки в конце одного микроцикла следует рабо­та с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом мышцы получают возможность восстанавливать­ся в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагруз­ки в конце нового микроцикла (см. рис. 7).

По причине адаптации от микроцикла к микроциклу воз­действие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться, но эта проблема решается посто­янным повышением средней интенсивности микроциклов. Так, в первом микроцикле выполняется 15 повторений в подходе, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом — завершающем — мик­роцикле обычные повторения заменяются негативными, с ве­сом большим, чем в предыдущем микроцикле, то есть при за­вершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микротравм.


назад далее