силы, в основе должны быть сложнокоординационные упражнения, направлен­ные на развитие основных мышечных групп: ног, спины, груди. Это приседания, становая тяга и жим лёжа.

Наиболее эффективные базовые упражнения:

для груди — жимы штанги лёжа на горизонтальной и на­клонной скамьях, отжимания на брусьях;

для мышц верхней части спины — подтягивания широким хватом до касания перекладины грудью и до касания трапеции, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа;

для мышц нижней части спины — становая тяга, наклоны впе­рёд со штангой на плечах, гиперэкстензия (наклоны через козла);

для дельтовидных мышц — жимы штанги стоя или сидя с груди или из-за головы;

для квадрицепсов — приседания со штангой на плечах или на груди, жимы ногами на тренажёре;

для бицепса бедра — становая тяга с прямыми ногами;

для трицепса — жим штанги лёжа узким хватом, «фран­цузский» жим лёжа или стоя.

Есть ещё несколько вспомогательных упражнений («изо­лированных»), которые вам особенно понадобятся в начале ма­кроцикла, когда объем тренировки максимален при небольшой интенсивности (среднего веса штанги). При повышении интен­сивности для лучшего восстановления можете исключать их из программы.

Вспомогательные упражнения:

пресс — подъем ног в висе на перекладине, подъем туло­вища с закреплёнными ногами, наклоны с гантелью в стороны, скручивание;

трапециевидная мышца — пожимание плечами со штан­гой или гантелями («шраги»);

для мышц предплечья — сгибание-разгибание кисти со штангой хватом «сверху» и «снизу»;

икроножные мышцы — подъем на носки стоя, «осёл» с партнером на спине;

мышцы шеи — преодоление головой сопротивления рук (вперед-назад, в стороны);

бицепсы рук — сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями одновременно или попеременно стоя или си­дя, подтягивания хватом «снизу».


назад далее