Многие удивятся, что самая «эффектная» мышца — би­цепс — в нашем «рейтинге» упражнений на последнем месте. Большинство новичков, придя в тренажёрный зал, начинают и за­канчивают тренировку упражнениями на бицепс. Они прокачива­ют его под всеми углами, с ровной и кривой штангой, гантелями (попеременно левой и правой рукой), а когда не видят результа­та, используют различные «пирамиды», «суперсеты».

Чтобы увеличить бицепсы на 5 см, вам необходимо на­растить не менее 12 кг общей мышечной массы. Как ни па­радоксально, вы не сможете раскачать руки, делая упор на упражнения для рук. Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь ноги и спину.

Для опытных атлетов напоминаю, что бицепс получает нагрузку во многих упражнениях: тяга штанги в наклоне, жим лёжа, отжимания на брусьях, подтягивания. И если его ещё «добивать» изолированным упражнением, то ни о каком вос­становлении и росте не может быть и речи.

Влияние многих упражнений на форму мышц сильно пре­увеличено. То, каким будет ваш бицепс, определяется генети­чески, а не тем, делаете ли вы подъем гантелей на скамье Скот­та или концентрированные сгибания. Если вы посмотрите на юношеские фотографии Арнольда Шварценеггера, то увиди­те на них знакомые очертания мышц будущего Мистера Олим­пия, и поймёте, что годы тренировок практически не изменили форму его мышц, а лишь увеличили их в размере.

Силу и объем мышц строят только базовые упражне­ния со свободными отягощениями — это аксиома бодибил­динга. Изолированные упражнения входят в арсенал профес­сиональных атлетов, поскольку с их помощью производится «шлифовка» мускулатуры. Профи «подтягивают» тот или иной участок мышцы, «прорисовывают» границы мышцы. То есть новичкам и любителям изолированные упражнения не нужны вообще, они только зря отнимут энергию, необходимую на восстановление.

С известным допущением к базовым можно отнести уп­ражнения на тренажёрах рычажного типа с навешивающими­ся дисками. Они появились сравнительно недавно и имеются только в дорогостоящих клубах. Работа в них аналогична ра­боте со свободным весом, все дело в комфорте и относитель­ной безопасности.

Недостатком блочных тренажёров является сила трения: по­зитивное движение затруднено, зато при обратном — негатив­ном — сила трения облегчает работу, в результате чего средняя мощность подхода в тренажёре ниже, чем в аналогичном движе­нии со свободным весом.


назад далее