Распределение  упражнений в микроциклах

К подбору упражнений в микроцикле необходимо подхо­дить субъективно. В методике распределения нагрузок были показаны варианты динамики микроциклов. Объем нагрузки в микроцикле зависит от количества тренировок, количества уп­ражнений, количества подходов и повторений, среднего рабо­чего веса (интенсивности). Естественно, этот самый оптимальный объем для каждого индивидуален, т.к. у всех различная спо­собность к восстановлению. Это зависит от многих факторов: сон, питание, гормональный фон, генетика, условия жизни, наличие других физических нагрузок, различные жизненные стрессы и т.д. Поэтому при выборе упражнений на неделю необходимо знать, что в начале любого цикла объем тренировок максимален и по мере роста интенсивности (среднего рабочего веса) объем, естественно, снижается. Следовательно, вначале необходимо максимальное количество упражнений (до 7 за тренировку), и при росте интенсивности их количество снижается за счет вто­ростепенных (дыхательные пуловеры, упражнения для шеи, предплечий, бицепса). Кто-то на протяжении всего макроцикла будет тренироваться по сокращённой программе. Т.е. система тренировок, наряду с соблюдением общих принципов, тре­бует творческого и индивидуального подхода.

1 вариант — для начинающих (2 раза в неделю). Разминка.

Приседания 5x6—8 (2 разминочных подхода + 3 рабочих). Отжим на брусьях 3x10—12.

Становая тяга на прямых ногах 5x8 (2 разминочных + 3 ра­бочих).

Жим сидя с груди 3x6—8.

Тяга штанги в наклоне или подтягивания 3x8—10.

Подъем на бицепс 3x8.

Пресс.

2 вариант Понедельник Разминка. Приседания.

Жим лёжа или отжим на брусьях. Тяга в наклоне. Подъемы на носки. Гиперэкстензия или наклоны стоя. Пресс.

Упражнения для предплечий.


назад далее