Четверг Разминка. Становая тяга. Жим стоя. Подъем на бицепс.
Наклоны в стороны. Упражнения для мышц шеи.
3 вариант (3 раза в неделю) Понедельник Разминка. Приседания.
Становая тяга на прямых ногах. Тяга в наклоне или подтягивания. Шраги.
Среда Разминка.
Подъемы на носки. Дыхательный пуловер. Упражнения для предплечий. Наклоны в стороны. Подъем на бицепс. Упражнения для мышц шеи.
Пятница Разминка.
Жим лёжа или отжимания на брусьях.
Жим стоя.
Пресс.
4 вариант — суперкороткая программа 1 день
Разминка. Приседания.
Жим лёжа или отжимания на брусьях.
Жим стоя.
Пресс.
2 день Разминка.
Становая тяга.
Тяга в наклоне или подтягивания. Пресс.
Данная программа особенно подходит для скоростного набора мышечного веса, т.к. она даёт возможность максимально сконцентрироваться на каждом упражнении.
5 вариант — специализированная программа
Если вы набрали 10—15 кг массы, то, естественно, найдётся отстающая мышца. Так уж все мы устроены: от рождения у каждого есть «слабые» мышцы. В этом случае вы просто сводите к минимуму нагрузку на остальные мышцы и все силы бросаете на объект специализации. Понятно, что новичкам и атлетам с небольшим стажем такая специализация не нужна. Если же речь идёт о совсем мелких мышцах, вроде мышц шеи, икрах или предплечьях, то нагрузку можно вообще не снижать. Вот примерная программа для накачки рук.
Понедельник
Разминка
Подъем штанги на бицепс. Жим лёжа.
Поочерёдный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя. Отжим на брусьях.
Четверг Разминка Приседания.
Становая тяга на прямых ногах.
Подъемы на носки.
Пресс.