Четверг Разминка. Становая тяга. Жим стоя. Подъем на бицепс.

Наклоны в стороны. Упражнения для мышц шеи.

3 вариант (3 раза в неделю) Понедельник Разминка. Приседания.

Становая тяга на прямых ногах. Тяга в наклоне или подтягивания. Шраги.

Среда Разминка.

Подъемы на носки. Дыхательный пуловер. Упражнения для предплечий. Наклоны в стороны. Подъем на бицепс. Упражнения для мышц шеи.

Пятница Разминка.

Жим лёжа или отжимания на брусьях.

Жим стоя.

Пресс.

4 вариант — суперкороткая программа 1 день

Разминка. Приседания.

Жим лёжа или отжимания на брусьях.

Жим стоя.

Пресс.

2 день Разминка.

Становая тяга.

Тяга в наклоне или подтягивания. Пресс.

Данная программа особенно подходит для скоростного набора мышечного веса, т.к. она даёт возможность максималь­но сконцентрироваться на каждом упражнении.

5 вариант — специализированная программа

Если вы набрали 10—15 кг массы, то, естественно, найдёт­ся отстающая мышца. Так уж все мы устроены: от рождения у каждого есть «слабые» мышцы. В этом случае вы просто сво­дите к минимуму нагрузку на остальные мышцы и все силы бро­саете на объект специализации. Понятно, что новичкам и атле­там с небольшим стажем такая специализация не нужна. Если же речь идёт о совсем мелких мышцах, вроде мышц шеи, икрах или предплечьях, то нагрузку можно вообще не снижать. Вот при­мерная программа для накачки рук.

Понедельник

Разминка

Подъем штанги на бицепс. Жим лёжа.

Поочерёдный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя. Отжим на брусьях.

Четверг Разминка Приседания.

Становая тяга на прямых ногах.

Подъемы на носки.

Пресс.


назад далее