Становая тяга

Вначале разберём стартовое положение. Хват и положе­ние стоп — на ширине плеч, проекция грифа штанги приходит­ся на плюснефаланговые суставы. Проекция центра тяжести те­ла — у середины стоп или ближе к пяткам. Туловище немного прогнуто в пояснице, лопатки вместе, плечи опущены и немно­го «накрывают» гриф (рис. 8а).


На старте делаем вдох, движение начинается плавно, без рывков, с соблюдением жесткого положения спины. И одновре­менно идёт синхронное разгибание ног в коленных и тазобедрен­ном суставах с выдохом до полного выпрямления (рис. 86). За­тем плавно, с соблюдением тех же углов, идёт опускание штанги. Для лучшей прокачки спины тягу рекомендую делать «с виса», т.е. при опускании на помост штангу не ставьте, а удерживайте на весу, в крайнем нижнем стартовом положении. Выдержав паузу 2—3 сек., движение повторяем. Для более удобного удержания штанги в руках можно пользоваться лямками или использовать «разнохват», компенсируя крутящий момент грифа. Для страхов­ки поясницы обязательно следует пользоваться поясом.

Теперь разберём наиболее частые ошибки: округление спи­ны в грудном и поясничном отделах. В этих случаях очень опас­ная и неестественная нагрузка на позвоночник может привести к смещению дисков. На протяжении всего движения проекция пле­ча должна быть за грифом (рис. 8а), т.е. плечи должны «накры­вать» штангу. Траектория движения штанги прямолинейна, центр тяжести проходит через середину стопы. Движение плавное.

Для более полной нагрузки спины при опускании можно чуть меньше сгибать ноги и плечи, соответственно, больше вы­водить вперёд за гриф. При опускании штанги на почти ровных ногах максимально нагружается бицепс бедра и нижняя часть спины (тяга на прямых ногах). Для увеличения амплитуды дви­жения можно использовать подставку для ног (15—20 см) — тяга «стоя выше».


назад далее