Многие выполняют жим «в отдачу», т.е. при опускании бро­сают штангу на грудь. Грудная клетка играет роль амортизатора.

В тренировке главное — не количество, а качество. Ваша цель — не подъем веса, а работа мышц. Поэтому не стоит зря тра­тить время и силу,— сбавьте вес и сосредоточьтесь на уступаю­щем режиме работы мышц при опускании, выдержав паузу 1—2 сек., и преодолевающем режиме (концентрическая и эксцен­трическая фазы). Дыхание: вдох — опускание, выдох — жим. От­рывание таза от доски во время жима грозит травмой позвоноч­ника. Частая ошибка — подъем ног с пола (занимающийся ставит ступни на скамью или машет ногами в воздухе, будто отбиваясь от невидимого противника). Если вы не упираетесь ногами в пол, равновесие вашего тела, особенно на узкой доске, нарушается. При легком перекосе штанги возникает опасность падения со скамьи вместе со штангой. Как и при приседаниях, для безопас­ности желательно пользоваться замками на штанге и выполнять подход в присутствии страхующего товарища.

Хорошая альтернатива и дополнение к жиму лёжа — отжи­мание на брусьях. Для соблюдения принципа постепенности уве­личения нагрузки можно использовать специальный крючок с на­вешивающимися дисками, который крепится на тяжелоатлетиче­ский пояс. Можно также использовать обычный монтажный пояс и на него крепить диски. Во время движения при наклоне туло­вища вперед больше нагружаются грудь и дельтовидные мышцы, при вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс.


назад далее