Жим стоя или сидя с груди и со спины

Принципиальной разницы между жимом стоя и сидя нет. Главное — это сохранять ровное вертикальное положение спины во время движения. Удобнее всего удерживать спину в по­ложении сидя. В любом случае обязательно используйте пояс. Итак, штанга стоит на стойках, хват — чуть шире ширины плеч, подворачивая локти, кладёте штангу на передние пучки дель­товидных мышц, отходите назад и принимаете исходное поло­жение (рис. 9). Лопатки сведены вместе, поясница прогнута, об­щий центр тяжести (ОЦТ) проходит через центр стопы.

Во время жима недопустимо отклонение туловища наз­ад. После фиксации штанги вверху — медленное опускание с соблюдением того же положения спины. Частая ошибка: при опускании в исходное положение таз выводится вперед отно­сительно ОЦТ, это очень травмоопасное положение для пояс­ницы. Дыхание: опускание — вдох, жим — выдох. В жиме со спины широким хватом штанга кладётся на верхнюю часть тра­пеции, спуск в исходное положение вносит неудобство, поэто­му допустимо опускание примерно до ушей. Движение плавное с фиксацией в верхнем положении, положение спины то же, что и в жиме лёжа.

В других упражнениях наиболее частыми ошибками являются:

• Тяга в наклоне и тяга Т-грифа — рывковое движе­ние в начальной фазе за счет силы мышц рук и мышц разги­бателей спины. Туловище поднимается слишком высо­ко от горизонтали. Округле­ние поясницы.

• Подтягивания — в ко­нечной фазе нужно подни­маться не до уровня глаз, а до касания перекладиной верх­ней части груди. Лишь в слу­чае полного неумения подтя­гивание можно заменить тягой блока на тренажёре, имити­рующем это движение.

• Французский жим — слишком сильное разведение локтей в стороны при опус­кании штанги.

• Подъем штанги либо гантелей «на бицепс» — вы­ведение локтей вперед перед туловищем. Слишком сильный «ми­тинг» в начальной фазе.


назад далее