Программа для построения бицепсов не сложная, но включает в себя несколько инновационных методик, которые делают ее короткой, но эффективной для наращивания объемов.

1. Позиции мышечного напряжения (POF). Большинство читателей IRONMAN знакомы с методикой POF - концепцией проработки мышц по всей амплитуде движения. Амплитуда сокращения бицепса противоположна амплитуде трицепса: предплечье у головы, рука согнута в локте - сокращенная позиция; рука выпрямлена и отведена назад за корпус - растянутая позиция. С помощью одного упражнения вы тренируете бицепс в средней позиции. Общая программа для бицепсов в стиле POF будет выглядеть так: концентрированные сгибания, сгибания рук стоя, сгибания рук сидя на наклонной скамье. Концентрированные сгибания прорабатывают бицепсы в сокращенной позиции. Секрет в том, чтобы держать корпус параллельно полу, а в растянутой позиции руку отводить как можно дальше от торса. Сгибания рук с гантелями сидя или стоя - движение в средней позиции. Плечи слегка выведены вперед, и передние дельтоиды вместе со спиной помогают вам выполнять тяжелые подъемы. То есть, имеет место мышечная синергия, вот почему это упражнение считается наилучшим строителем массы бицепсов. Подъемы рук сидя на наклонной скамье - упражнение в растянутой позиции. Когда руки выпрямлены и находятся позади торса, вы добиваетесь некоторого растягивания бицепсов. Оно позволяет вовлечь в работу большее количество мышечных волокон, а также вызывает анаболические реакции в целевых мышцах. Бицепсы могут довольно сильно болеть после этого упражнения, так что начинайте не спеша. Тренировка в трех позициях мышечного напряжения дает вам все, от полного развития до оптимального вовлечения в работу мышечных волокон


назад далее