Соедините POF с унилатеральной мышечной стимуляцией (работой одной рукой), возможность которой предоставляют гантели - и вы получите эффективнейшую тренировку на массу, которая не потребует множества сетов. Вот почему любимым сочетанием Арнольда были сгибания рук с гантелями, сгибания рук на наклонной скамье и концентрированные сгибания. Он инстинктивно понял, что эти три упражнения задействуют столько волокон, сколько возможно, и дадут ему высокие, плотные и большие бицепсы. По-моему, у него получилось! Его бицепсы даже по сегодняшним стандартам одни из лучших.

2. Постактивация. Тем временем, как POF обеспечивает дополнительное вовлечение в работу мышечных волокон путем упражнений в растянутой позиции и активации миотатического рефлекса (или рефлекса растягивания), то постактивация способна дать вам еще больше. Один из самых распространенных способов ее применения - это модифицированные суперсеты, когда соединяются компаундное (средняя позиция) и изолирующее (сокращенная позиция) движения. Для реализации этого метода вы чередуете сгибания рук с гантелями и концентрированные сгибания, делая между сетами перерыв на одну минуту. Изолирующие концентрированные сгибания помогут рекрутировать в бицепсах больше моторных единиц, подстегнут вашу центральную нервную систему, поэтому последующие сгибания рук станут более эффективными.

3. Время под нагрузкой. Многие бодибилдеры никогда не делают сет дольше 30 секунд, и очень зря. Более продолжительное время под нагрузкой могло бы дать мышцам большее развитие. Это даже можно назвать основной причиной неудач в наращивании массы у многих бодибилдеров - они уперлись в 8-12 повторений и 20-30 секунд на сет. Очевидно, что у довольно большого числа атлетов быстросокращающиеся мышечные волокна бурно реагируют на увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой


назад далее