Вот сама тренировочная программа:
|
Разминочные сеты с прогрессирующим ростом отягощения |
|
|
Сгибания рук с гантелями стоя |
2х8 |
|
Концентрированные сгибания |
1х8 |
|
Модифицированный постактивационный суперсет |
|
|
Сгибания рук с гантелями стоя |
3х8 |
|
Концентрированные сгибания |
2х8 |
|
Сеты со сбрасыванием веса |
|
|
Сгибания рук сидя на наклонной скамье |
2х8(6) |
|
Aftershock суперсет (на брахиалис) |
|
|
Сгибания рук в стиле молота сидя на наклонной скамье |
1х8 |
|
Сгибания рук в стиле молота стоя |
1х8 |
А теперь несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этих упражнений. Сгибания рук с гантелями стоя. Держите пару гантелей в опущенных руках перед бедрами, ладони смотрят вперед. Медленно поднимите их вверх, не подбрасывая. Ведь должны поработать бицепсы, а не спина. Как только гантели достигнут передних дельтоидов, тут же медленно опускайте их в нижнюю позицию. Начинайте следующее повторение без паузы. Во время подъема вы можете позволить плечам слегка выдвинуться вперед для обеспечения командной работы мышц, но помните: не надо превращать движение в некое подобие подъемов гантелей на грудь. Отказ должен наступить где-то в районе восьмого повторения. Теперь - перерыв на одну минуту, чтобы какая-то часть молочной кислоты ушла из мышц, затем можно приступать к концентрированным сгибаниям. Концентрированные сгибания. Их можно выполнять как стоя, так и сидя. В первом случае (любимая версия Арнольда) наклонитесь так, чтобы торс был параллелен полу. Сгибайте руку в локте к противоположному плечу, стараясь как можно сильнее супинировать кисть
назад далее