Хардгейнерам следует особенно внимательно отнестись к этому, так как у них обычно преобладают такие ориентированные на выносливость быстросокращающиеся волокна. Чем делать больше повторений, лучше добраться до них с помощью сетов со сбрасыванием веса. Вы делаете восемь повторений до отказа, затем понижаете вес и продолжаете работать до отказного седьмого повторения. Время под нагрузкой таким образом возрастет до 35-60 секунд, в зависимости от темпа. Такие сеты обеспечивают новый, непривычный стресс мышцам, что почти сразу выливается в новый рост объемов.

Вот сама тренировочная программа:

Разминочные сеты с прогрессирующим ростом отягощения

Сгибания рук с гантелями стоя

2х8

Концентрированные сгибания

1х8

Модифицированный постактивационный суперсет

Сгибания рук с гантелями стоя

3х8

Концентрированные сгибания

2х8

Сеты со сбрасыванием веса

Сгибания рук сидя на наклонной скамье

2х8(6)

Aftershock суперсет (на брахиалис)

Сгибания рук в стиле молота сидя на наклонной скамье

1х8

Сгибания рук в стиле молота стоя

1х8

А теперь несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этих упражнений. Сгибания рук с гантелями стоя. Держите пару гантелей в опущенных руках перед бедрами, ладони смотрят вперед. Медленно поднимите их вверх, не подбрасывая. Ведь должны поработать бицепсы, а не спина. Как только гантели достигнут передних дельтоидов, тут же медленно опускайте их в нижнюю позицию. Начинайте следующее повторение без паузы. Во время подъема вы можете позволить плечам слегка выдвинуться вперед для обеспечения командной работы мышц, но помните: не надо превращать движение в некое подобие подъемов гантелей на грудь. Отказ должен наступить где-то в районе восьмого повторения. Теперь - перерыв на одну минуту, чтобы какая-то часть молочной кислоты ушла из мышц, затем можно приступать к концентрированным сгибаниям. Концентрированные сгибания. Их можно выполнять как стоя, так и сидя. В первом случае (любимая версия Арнольда) наклонитесь так, чтобы торс был параллелен полу. Сгибайте руку в локте к противоположному плечу, стараясь как можно сильнее супинировать кисть


назад далее