Задержитесь в верхней точке на один счет, чтобы еще больше усилить сокращение бицепса. Теперь двигайтесь вниз. Работайте медленно, две секунды вверх, две - вниз. Как только рука полностью выпрямится, сразу же начинайте следующее повторение. Старайтесь держать плечо неподвижным и сохраняйте напряжение в бицепсе. Как только достигнете точки отказа где-то в районе восьмого повторения, смените руку. Затем отдохните минуту и повторите модифицированный постактивационный суперсет. Заметьте, что вы делаете два подхода, а потом завершаете модифицированный суперсет подходом сгибаний рук стоя. К этому моменту бицепсы уже должны гореть, но вам еще предстоит работа в растянутой позиции, чтобы замкнуть полноамплитудную цепь и достичь максимальной стимуляции волокон. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Сядьте на скамейку с наклоненной под углом 45 градусов спинкой, в руках пара гантелей. С ладонями, смотрящими вперед, поднимайте гантели к передним дельтоидам. Теперь без всякой паузы, медленно и подконтрольно, опускайте их до тех пор, пока не почувствуете растягивание бицепсов. Сразу же начинайте следующее повторение. Помните - никаких пауз в верхней или нижней точке, двигайтесь равномерно - две секунды вверх, две секунды вниз. Достигнув отказа примерно на восьмом повторении, возьмите более легкие гантели и продолжите выполнение упражнения - на этот раз до отказа уже в районе шестого повторения. Отдохните 1-1,5 минуты и сделайте еще один подход со сбрасыванием веса. Сгибания рук в стиле молота сидя на наклонной скамье, соединенные в суперсет с подобным упражнением, выполняемым стоя. Эти последние упражнения призваны добавить пик вашему бицепсу, так как нацелены на лежащую под ним мышцу брахиалис. Она служит ему своеобразным фундаментом. Выполняются сгибания рук в стиле молота так же, как и обычные, только большие пальцы рук все время направлены вверх. По достижении отказа встаньте и продолжайте сгибать руки уже стоя. Вы увеличиваете время нахождения бицепсов под нагрузкой. Некоторым выполнение сгибаний стоя с тем же весом покажется трудным. В этом случае снизьте вес, чтобы сделать хотя бы шесть повторений. Всего семь рабочих сетов для бицепсов и два - для брахиалиса, но они «взорвут» максимальное количество быстросокращающихся волокон благодаря применению POF и постактивации. Приготовьтесь к новому росту бицепсов. Эта программа превратит их из пологих холмов в остроконечные пики.

назад