Как извлечь из приседаний максимальную пользу

Тренируясь по программе, включающей в себя приседания, учитесь сводить к минимуму мышечный дискомфорт. Некоторые группы мышц переносят приседания гораздо хуже других. И в первую очередь это относится к пояснице. Кстати, она часто оказывается самым слабым звеном и при выполнении становой тяги.

Если вы проведете один-два цикла приседаний, заменив в комплексе становую тягу наклонами со штангой на плечах, ваша спина может выправиться" - ей легче будет выносить нагрузки, возникающие из-за наклона вперед в приседаниях.

Вот как правильно выполнять данное упражнение. Положите гриф на трапеции, как это делается перед началом приседаний. Потом чуть согните ноги, держа спину ровно, и медленно наклоняйтесь вперед, пока ваша спина не окажется параллельной полу. По ходу дела продолжайте сгибать колени, чтобы в момент, когда ваше туловище будет параллельно полу, ваши нижние ребра прижались к поверхности бедер. Потом медленно распрямляйтесь, одновременно с этим разгибайте колени, но не до самого конца. Выполняйте описанное упражнение только между ограничителями. Тогда в случае "осечки" штанга ляжет на них, а не травмирует вас, опрокинув вперед.

Это упражнение не простое, особенно если вы еще новичок. Начинайте с очень малых нагрузок. Затем медленно прибавляйте вес, чтобы дойти до максимального, какой вы можете выдержать, не раньше чем через месяц (при фиксированном количестве повторений). Число повторений не должно быть слишком низким, делайте их не меньше шести.

Неполная становая тяга также пойдет на пользу вашей пояснице. В этом упразднении вы сможете работать с большими весами, чем при обычной форме упражнений.

Используйте для старта высокие упоры под штангу


назад далее