Программа А

1. Становая тяга на прямых ногах -1х15, отдых и затем 1х10с тем же весом

2. Жим стоя - 1х10, 1х6 3, Подтягивания -1х12,1х8

4. Отжимания на брусьях - 1х10, 1х6

5. Подъем на носки - 1х25, 1х20

Программа Б

1. Приседания - 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом

2. Жим лежа - 1х12, 1х8

3. Шраги - 1х15, 1х10

4. Жим гантелей сидя - 1х8

5. Тяга на блоке книзу параллельным хватом - 1х10,1х6

6. Подъем на бицепс - 1х10, 1х6

7. Подъем на носки - 1х30, 1х25

Вы можете использовать в разных рабочих сетах каждого упражнения один и тот же вес, а можете чуть увеличивать его для повторного сета - это зависит от того, сколько вы отдыхаете между сетами.

Чередуйте две следующие программы, используя известную вам схему 5х5. Частоту тренировок подберите для себя сами. Вы можете начать с трех раз в неделю, - тогда каждая из этих программ будет выполняться вами три раза в каждые две недели. Позже, когда интенсивность возрастет, можно перейти к тренировкам дважды в неделю - тогда каждая программа будет выполняться один раз в неделю.

Программа А

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Тяга верхнего блока или тяга в наклоне

Программа Б

1. Становая тяга на прямых ногах

2. Подъем на носки (сеты из 10-15 повторений)

3. Жим стоя (с ограничителей)

Популярные сплит-программы не только не помогают мышечному росту - как правило, они даже мешают типичным любителям добиваться успехов. Однако при разумном подходе к делу некоторые сплит-программы могут оказаться полезными. Общий объем работы, предусмотренный сплит-программами для любителей, не должен быть слишком большим. Сплит-программы служат для того, чтобы распределить по нескольким тренировкам малый или средний объем работы. Каждое комплексное упражнение выполняется только один раз в неделю


назад далее