Это еще больше уменьшает продолжительность каждой тренировки и позволяет повысить ее интенсивность без ущерба для восстановления. Далее я привожу несколько вариантов таких сплит-программ. Хотя они предполагают большее число тренировок в неделю, обратите внимание на частоту выполнения каждого отдельного упражнения. Количество сетов и повторений определите сами, исходя из советов, которые я дал в предыдущих главах.

Программа 1

Воскресенье Жим лежа обычным хватом Жим сидя Подъем на бицепс Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами)

Вторник Становая тяга (обычная или на прямых ногах) Тяга на блоке книзу

Четверг- "необязательный "день Жим лежа с малой нагрузкой Жим сидя Подъем на бицепс

Суббота Приседания

Программа 2

Понедельник Приседания Отжимания на брусьях

Четверг Становая тяга на прямых ногах Жим из-за головы

Суббота Жим лежа Тяга в наклоне

Программа тренинга для типичного любителя подразумевает выполнение каждого комплексного упражнения один раз в неделю плюс несколько дополнительных упражнений на каждой тренировке. Каждое базовое упражнение выполняется в свой день. Работу с шеей, икрами и хватом можно проводить дважды в неделю. Вот пример такой программы:

Понедельник Становая тяга на согнутых ногах Подъем на бицепс "Скручивания" до положения сидя

Среда Жим лежа Жим лежа узким хватом (4 см) Тяга на блоке книзу или к поясу сидя

Пятница Приседания Жим стоя с ограничителей "Скручивания" до положения сидя

Всегда помните, что ваша тренировочная программа - не единственная на свете. Существует множество хороших, эффективных программ, которые можно составить с помощью советов, данных мною в этой книге. Каждому любителю понадобится своя программа в зависимости от его индивидуальных особенностей, опыта, уровня мышечного развития и конкретных жизненных обстоятельств.

Если вы проявите упорство и будете следовать одной из программ этой главы, подобрав для себя нужный объем работы и частоту тренировок, если вы будете хорошо питаться и много отдыхать, ваши мышцы обязательно начнут расти. Вы будете поражены тем, каких успехов можно добиться, если отказаться от бессмысленных, неэффективных и даже вредных популярных комплексов.


назад далее