С чего начать?

Для начала лучше всего подойдет такая схема: вы будете тренировать "целевую" группу мышц дважды в неделю, а остальные - один раз. Те мышцы, которые не попали под "специализацию", тоже нужно прорабатывать, но строго в меру - только чтобы избежать атрофии. Для них делайте один-два разогревочных сета и пару "тяжелых", но не до "отказа". Если доводить до "отказа" "нецелевые" мышцы, вы попросту не сможете уделять достаточно психического внимания "целевым". И в результате получится, что "избранная" для специализации группа мышц не будет расти: вместо того, чтоб сосредоточиться конкретно на ней, вы разменяете свои усилия по мелочам.

Специализированная программа для рук выглядит так:

Понедельник и пятница Подъем штанги на бицепс Отжимания на брусьях (определите для себя технику, которая позволила бы работать с максимальным напряжением) Подъем штанги на бицепс разнохватом (если неудобно выполнять упражнение с прямым грифом, возьмите Е2-штангу) Жим лежа узким хватом (расстояние между большими пальцами - 28 см)

Среда "Скручивания" для пресса Приседания Подъем на носок одной ногой (с гантелей) Становая тяга на прямых ногах или тяга гантели в наклоне Жим лежа Жим из-за головы

Как видите, для верха рук отведены специальные дни, а остальные группы мышц прорабатываются отдельно. Это нужно затем, чтобы в "специализированный" день ничто не отвлекало вас от прокачки "целевых" мышц. Тем не менее, руки будут постоянно получать нагрузку: в понедельник и пятницу - прямую, в среду - косвенную. Возможно, такое напряжение окажется для вас чрезмерным. Тогда можно совместить специализацию с тренингом других мышечных групп (в понедельник или в пятницу), но в любом случае руки вы должны прорабатывать в первую очередь - в начале тренировки.


назад далее