Баддха Конасана (фото № 101 – там же);

Упавиштха Конасана (№ 148, 149);

Вариант Вирасаны (№ 92).

21. Ардха Матсиендрасана (№21 - по комплексу второго дня);

Падмасана (№ 104  «Прояснения…»)

1. Пашимоттанасана (№1 по комплексам первого и второго дней).

Время следует выдерживать по ощущениям, но не более минуты. Для тех, кому данные асаны легки, можно увеличивать время экспозиции до 2 - 3 минут и добавить Джану Сиршасана (№ 126 – 127 «Прояснения…»). Повторюсь еще раз: я рекомендую использовать не саму книгу Б.К.С.Айенгара как руководство к действию (это бессмысленно и опасно), но лишь ее иллюстративную (и то выборочно) часть, поскольку, начиная с 1993 года книга эта наиболее растиражирована в России.

Вернемся к основному списку поз и представим день второй:

1. Пашимоттанасана - три подхода по 3 мин.

14. Вирасана - два раза по 1 мин.

16. Сиддхасана - по 2 мин.

15. Джатхара Паривартанасана - по 1 мин.

17. Ардха Бхуджангасана - три раза по 1,5 мин.

18. Бхуджангасана, начальная фаза - ноги на ширине плеч - 1-2 мин.

19. то же, нога на ногу, основная фаза - по 1 мин.

20. Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана - по 1 мин.

21. Ардха Матсиендрасана - по 1 мин. - сидя на ноге.

22. то же - по 1 мин. - сидя на полу.

23. Маричьясана - по 1 мин.

24. Парипурна Навасана - 3 подхода по 30 сек.

25. Ардха Навасана - 3 раза по 20 сек.

26. Пурвоттанасана  - до 20 сек.

27. Урдхва Прасарита Падасана - 10 сек, 10 сек, 30 сек.

28. Сиршасана - по возможности, но не более 10 мин.

29. Сарвангасана - до 3 -5 мин.

30. Халасана - до 5 мин.

15. Джатхара Паривартанасана - по 2 мин.

9.   Шавасана - 15 мин.

Следует выполнять оба этих комплекса, чередуя их ежедневно. Если в течение дня возникает вялость, нужно увеличить паузы между асанами, сократить время экспозиции либо выполнять комплексы не до конца, а по воскресеньям с чувством исполненного долга не заниматься вообще


назад далее