Попытки в ПН, поднимание прямых ног на перекладине либо шведской стенке - бесполезны, вес ног действует как рычаг и еще больше травмирует поясницу.

Грамотным будет следующее: свободно повиснуть на перекладине, затем согнуть ноги в коленях, подтягивая бедра к животу, сворачиваясь клубком, чтобы спина оставалась круглой. Выполняться это должно без трясучки и экстраординарных усилий, именно таким образом можно безопасно «закачать» лордоз.

ПН и АН различаются точкой опоры: в Парипурне это копчик, в АН  - крестец. Если в АН трудно удерживать руки за головой, то надо вытянуть их вперед, параллельно полу. Спина в ПН по возможности прямая, в АН – максимально круглая. Если в Парипурне руки следует держать параллельно полу (или опираться на него, если недостает равновесия), то после освоения АН руки закладываются за голову. В Парипурне больше нагружена прямая парная мышца пресса, в Ардхе -  в основном  косые мышцы.

При слабом прессе практику этих поз нужно начинать с минимальной выдержки и ни в коем случае не форсировать. Пресс - дело тонкое, если его перегрузить, то наградой могут стать не опасные, но весьма противные ощущения.

ПН и АН запрещены при повышенном внутричерепном и глазном давлении; поясничном лордозе, сильных нарушениях геометрии тела, некомпенсированных травмах позвоночника, паховой грыже, месячных у женщин, острых состояниях внутренних органов, в послеоперационный период, после полостных и торакальных (на грудной полости) операций, выраженной гипертонии, заболеваниях крови, органических поражениях сердца, грыже диафрагмы, общей слабости.

Оптимальное время экспозиции ПН и АН определяют элементарно: держим каждую из них, что называется, «до упора», а затем полученное фактически время нужно разделить на пять, это и будет самая продуктивная длительность - двадцать процентов от максимально возможной.


назад далее