Если Вы признаете мою правоту в этом вопросе, то мы можем продолжить.

Выполняйте следующую программу на массу и силу дважды в неделю. По понедельникам и четвергам или по вторникам и пятницам, как Вам удобнее.

№1. Разомнитесь, поднимая гантели над головой. Активно используйте ноги и нижнюю часть спины. Не берите большой вес - это всего лишь разминка. Два подхода по пятнадцать повторений.

№2. Приседания. Пять подходов по пять повторений. Возьмите умеренный вес в первом подходе. Для второго возьмите вес побольше. В последних трёх подходах используйте максимальный вес.

Я все ещё получаю письма от читателей, до которых никак не доходит важность тяжёлых приседаний. Запомните - Ваш окончательный успех зависит практически полностью от Вашей способности приседать. Никто из практиковавших тяжелые приседания не потерпел неудачи. И, наоборот, очень немногих их тех, кто не делал тяжёлые приседания, добились успеха.

Под "тяжелыми приседаниями" я имею в виду 225 кг для мужчин крупного телосложения и немногим меньше для остальных. Единственное, что мешает Вам приседать с 225 кг - это Вы сами. Не ищите себе оправданий. Если Вы боитесь веса, признайте это и преодолейте свой страх. Не тратьте время на возню с детскими штангами, которые подняла бы и увечная старушка. Если Вы хотите выглядеть как Геркулес, то поднимайте веса, достойные Геркулеса.

№3. Пуловеры. Делайте их суперсетом с приседаниями. Где-нибудь около двадцати повторений.

№4. Приседания со штангой на груди. Пять подходов по шесть. Наращивайте вес так же, как и в обычных приседаниях. Поднимайте вес на грудь с пола, если можете, или берите штангу со стоек. Подложите доску 5х10 см под пятки и приседайте с таким весом, который Вам не придётся привирать от стыда.


назад далее