№5. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Возьмите умеренный вес в первом подходе и постепенно увеличивайте его. Пять подходов по восемь повторений. Держите локти пошире и отводите штангу назад. Вы должны добраться до гантелей весом хотя бы 45 кг каждая.

№6. Тяга штанги к подбородку. Пять подходов по шесть. Это упражнение хорошо проработает Ваши дельты, если использовать достаточно большой вес.

№7. Подтягивания. Пять подходов по восемь повторений. Беритесь широким хватом. Подтягивайтесь вверх до упора и полностью выпрямляйте руки в нижней точке. Подвешивайте груз к поясу.

№8. Становая тяга на прямых ногах. Пять подходов по десять повторений. Начинайте с малых весов и добирайтесь до по-настоящему больших весов. После последнего повторения не опускайте штангу и сделайте как можно больше шрагов, прежде чем закончить подход.

Теперь мы добрались до работы на хват и предплечья. Мы разделим её на три отдельных части - обычные упражнения, дополнительные упражнения, и многократное повторение различных трюков.

Начнем с обычных упражнений. Выполняйте следующую программу три или четыре раза в неделю:

№1. Сгибание рук со штангой обратным хватом. Пять подходов по пятнадцать повторений. Это упражнение будет трудным, если Вы никогда не делали его раньше. Поначалу не волнуйтесь о рабочих весах. Начните с доступного Вам веса и плавно повышайте его, пока не доберетесь до серьёзных весов.

Сгибания обратным хватом, пожалуй, самое распространенное упражнение на предплечья. Ваша рука станет приятной на вид от предплечья до бицепса.

№2. Сгибания рук в запястьях сидя, ладонями вверх. Пять подходов по пятнадцать повторений. Ваши запястья должны налиться кровью и гореть к концу упражнения.

Сгибания в запястьях увеличивают большие мышцы-сгибатели на внутренней стороне предплечий, которые и составляют большую часть их объёма.


назад далее