После каждого подхода в приседаниях делайте пуловер очень лёгким весом. Сразу же после приседаний делайте пуловер, затем сразу же снова приседайте, затем снова пуловер и т.д. Поменьше отдыхайте между подходами - только чтобы восстановить дыхание.

Особенно упорно работайте над тяжёлыми приседаниями. Надеюсь сейчас мне уже не нужно доказывать Вам, насколько это ценное упражнение. Пора начинать стремиться к 227 кг (500 фунтов) в качестве рабочего веса.

Лёгкие приседания выполняйте медленно и плавно, с четкой техникой.

Приседания - упражнение № 1 для набора массы. Если Вы будете делать их правильно, то нарастите на себе столько мяса, что Вам станет завидовать хозяин мясной лавки средних размеров. Уделяйте им то особое внимание, которого они заслуживают.

№3. Подъёмы на носки. Пятнадцать подходов по десять повторений. Отдыхайте по тридцать секунд между подходами. Начните с тяжёлого веса и уменьшайте его по мере нарастания усталости.

№4. Упражнение с сопротивлением для шеи. Надавите ладонями на лоб и двигайте головой вперёд-назад. Сделайте так восемь повторений. Теперь сцепите руки в замок на затылке и выполните это же упражнение для мышц на задней стороне шеи. Отдыхайте по тридцать секунд между подходами и чередуйте упражнения, чтобы в итоге получилось по десять подходов для каждой стороны шеи.

Немногие бодибилдеры уделяют шее хоть какое-нибудь внимание. Накачайте Вашу и посмотрите, как изменится Ваш внешний вид.

№5. Тяга в наклоне. Работайте по той же схеме, что и в приседаниях. Тяжёлая работа в первых пяти подходах по шесть повторений, затем лёгкий вес в последующих десяти подходах по восемь повторений.

Беритесь узким хватом и тяните гриф к нижней части живота. Отводите голову назад и прогибайте спину по мере приближения грифа к животу. Опускайте голову и скругляйте спину, когда вес движется вниз. Не опускайте штангу на пол. Удерживайте её на вытянутых руках, чтобы растянуть широчайшие.

Над тягой в наклоне нужно работать тяжело. Она поможет накачать спину до размеров рекламного щита, если Вы этого захотите.

На этом программа заканчивается. Повторюсь - в конце тренировки Ваши мышцы должны раздуться до предела, но уже примерно через час Вы будете себя чувствовать нормально.

Программа кажется зверской - пусть Вас это не пугает. Заметьте, что на каждой тренировке Вы делаете только пять основных упражнений. Учитывая такое небольшое количество упражнений и небольшой отдых между подходами, Вы сможете закончить тренировку быстрее обычного - даже несмотря на большое количество подходов.

Напомню - пейте напиток "Стань Большим" в указанных количествах. Без него Вы просто не сможете вырасти.

Поглощайте достаточно белка и тренируйтесь правильно и можете рассчитывать на поразительный прогресс в размерах, форме и силе мышц. За очень, очень короткий срок Вы можете радикально изменить свой внешний вид.

Эта базовая программа подойдет для большинства. Некоторым потребуется особое внимание. Если у Вас возникнут трудности, пишите мне и мы подберём для Вас что-нибудь индивидуальное.


назад далее