№4. Подъемы туловища со скручиванием на наклонной скамье: 30 повторений.

Тяните правый локоть к левому колену в верхней точке движения. Опуститесь назад и скручивайтесь в другую сторону в следующем повторении. Меняйте стороны на каждое повторение. Работайте тяжело. Вам нужен красивый, четкий пресс к концу месяца.

№5. Жим стоя одной рукой: 10 повторений.

Держитесь как можно более прямо. Сосредоточьтесь на технике. Выполняйте упражнение правильно и у вас будут отличные плечи.

На этом заканчивается первая группа. Повторите ее пять раз в стиле П.С.А. Берите легкий вес в первом подходе, тяжелее во втором, и максимальный рабочий в последних трех.

Как только закончите, переходите к следующей группе.

Группа Два:

№1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений

Кларенс Росс распространил это упражнение много лет назад. Берите очень тяжелые гантели. Вы должны добраться до веса в районе 45 кг. Держите гантели достаточно широко в нижней точке.

№2. Тяга верхнего блока: 12 повторений.

Беритесь широким хватом и тяните гриф вниз. Тяните примерно до уровня груди. Хорошенько растягивайте широчайшие в верхней точке.

№3. Наклоны в стороны: 30 повторений.

Прорабатывайте стороны по очереди. Возьмите гантель в левую руку и сделайте тридцать повторений, затем поменяйте руки и сделайте еще тридцать в другую сторону. Чуть отклоняйтесь назад, когда опускаете вес, и чуть вперед, когда поднимаете.

№4. Выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке: 10 повторений.

Отличное упражнение для ваших рук. Беритесь узким хватом и делайте с хорошей техникой.

№5. Подъем гантелей перед собой: 12 повторений.

Используйте разумный вес. Задерживайтесь в верхней точке на долю секунды и постарайтесь напрячь дельты до судороги. Не размахивайте гантелями. Поднимайте и опускайте их плавно.


назад далее