Группа Четыре:

№1. Тяга к подбородку: 12 повторений.

Это очень хорошее упражнение для плеч и трапеций. Возьмитесь узким хватом. Стойте прямо. Тяните гриф, пока он не окажется выше подбородка. Не бросайте штангу вниз. Следите за техникой.

№2. Отжимания на параллельных брусьях: 10 повторений.

Вероятно, лучшее упражнение на верхнуюю часть тела. Вешайте дополнительный вес на пояс для нагрузки. Вы должны стремиться примерно к 45 кг с хорошей техникой. Одно из лучших туловищ всех времен было построено в основном этим упражнением.

№3. Скручивания туловища сидя: 30 повторений.

Положите на плечи пустой гриф и повернитесь 30 раз в каждую сторону. Поворачивайтесь как можно больше. Вы хотите устранить весь жир с боков и нижней части спины.

№4. Подтягивания за голову широким хватом: 10 повторений.

Возьмитесь как можно шире и подтягивайтесь медленно и равномерно. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке.

№5. Выпрямления рук на трицепс: 10 повторений.

Это что-то вроде французского жима, выполняемого лежа на скамье. Беритесь средним хватом.

На этом заканчивается четвертая группа. Выполните ее пять раз, как и остальные.

Когда вы закончите П.С.А. тренировку, выполните беговую программу, описанную в одной из предыдущих статей. Вероятно, вам не захочется бегать после тренировки. Все равно сделайте это. Никто не обещал, что стать похожим на Мистера Америка будет легко. Это не так. Но вы увидите, что это дополнительное усилие того стоит.

Бегайте по круговой дорожке, если она есть поблизости. Вокруг квартала, если вам больше нравится. Ваша выносливость должна позволять вам бегать около получаса.

По вторникам, четвергам и субботам тренируйтесь так:

Начните с бега. В этом месяце вам нужно записать на свой счет как можно больше миль, так что старайтесь


назад далее