Руки чуть согнуты. Теперь зафиксируй локти. Не увеличивай угол в локтях и не выпрямляй руки. Разведи кольца в стороны в то время, как тело опустится между ними. Теперь своди кольца, возвращая тело в исходное положение. Своди кольца вместе до касания и сожми руки на долю секунды. Делай четыре подхода. Потребуется время, чтобы научиться, но это лучшее изолированное упражнение на грудные.

- Следующее упражнение это разводка на наклонной скамье. Четыре подхода по десять.

- Последнее упражнение на грудные это разводка на наклонной скамье головой вниз. Четыре подхода по десять и бери вес побольше.

- Передохни и переходи к прессу. Начни с подъемов туловища на наклонной скамье суперсетом с наклонами в стороны. Сделай четыре подхода по двадцать пять подъемов туловища и четыре подхода по пятьдесят наклонов в стороны. Сделай двадцать пять подъемов туловища. Затем пятьдесят наклонов в сторону с весов в одной руке, и пятьдесят с весом в другой руке. Еще подход подъемов туловища и еще подход наклонов, и так до четырех подходов в каждом упражнении.

- Когда закончишь подъемы туловища и наклоны в стороны, сделай подъемы ног в висе суперсетом со скручиваниями туловища сидя. Сделай по четыре подхода в каждом, по двадцать пять повторений подъемов ног и по сто повторений скручиваний.

- На этом заканчивается специализация. В другие дни прорабатывай остальные части тела.

- Начни с гиперэкстензий. Сделай три подхода по десять.

- Теперь приседания. Пять по пять. Два первых подхода разминочные, и три с максимальным весом.

- После каждого подхода приседаний делай подход легких пуловеров.

- Как только закончишь приседания, переходи на тренажер для икр и сделай пять подходов по двадцать пять подъемов на носок.

- На этом заканчивается проработка ног. Теперь делай подтягивания за голову широким хватом. Четыре подхода по восемь. Вешай блины на пояс и доберись до тяжелых весов.


назад далее