Переходим к программе. Делайте следующее по понедельникам, средам и пятницам:

№1. Жим из-за головы сидя: 8 повторений.

№2. Приседания: 10 повторений.

№3. Подтягивания за голову: 8 повторений.

№4. Подъем туловища со скручиванием: 20 повторений.

№5. Жим гантелей на наклонной скамье: 8 повторений.

№6. Подъем на носок в тренажере: 15 повторений.

Выполняйте программу в стиле П.С.А. Если вы не понимаете, что такое П.С.А., найдите предыдущие номера Силы и Здоровья и изучите их.

Выполните программу в шести подходах. Возьмите легкий вес для двух первых подходов в качестве разминки. Возьмите максимальный рабочий вес в третьем, четвертом и пятом подходах. Снизьте вес в шестом подходе для завершения.

Как только завершите последний подход, отправляйтесь на пробежку. Пробегите около двух миль в легком размеренном темпе. Сейчас вы уже должны пробегать две мили быстрее, чем за двадцать минут.

Не пренебрегайте бегом. Он будет сгонять жир с талии и бедер лучше, чем все подъемы туловища на свете.

По вторникам, четвергам и субботам делайте специализацию на руки. НЕ ДЕЛАЙТЕ эту программу в стиле П.С.А. Делайте ее по обычной схеме. Таким образом:

№1. Подъем на бицепс: 5 подходов по 7 повторений.

Делайте подъем на бицепс со штангой. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы потребовалось немного читинга на двух последних повторениях.

№2. Отжимания на параллельных брусьях. 5 подходов по 8 повторений.

Держите тело как можно ближе к вертикальному положению. Вешайте на пояс дополнительное отягощение.

№3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 5 подходов по 8 повторений.

Строгая техника. Руки должны выпрямляться до конца в нижней точке. Высоко поднимайте локти в верхней точке.

№4. Французский жим лежа: 5 подходов по 8 повторений.

Используйте узкий хват и большой вес.

№5. Концентрированное сгибание на бицепс: 5 подходов по 10 повторений.

Легкие гантели. Старайтесь сократить бицепс до судороги.

№6. Выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке. 5 подходов по 10 повторений.

Строгая техника. Это упражнение должно хорошо прокачать трицепс.

Как следует поработайте над программой. Не забывайте о беге и не пропускайте прием добавок.

Накачайте руки насколько возможно и вы будете готовы к продвинутым программам на массу и силу, которые ждут вас впереди.


назад далее