Начни с пяти подходов тяги в наклоне по восемь повторений с максимальным весом. Берись узким хватом и тяни штангу к низу живота.

- Потом ты сделаешь обычные подтягивания узким хватом, пять подходов по восемь. Тебе следует как можно быстрее начать вешать на пояс дополнительный вес.

- После подтягиваний, сделай тягу верхнего блока за голову. Строгая техника и три подхода по пятнадцать.

- Последнее упражнение для спины, - сказал он, - это гиперэкстензии. Три подхода по двенадцать на высокой скамье.

- Теперь ты переходишь к рукам, - сказал он. - Сделай суперсет из подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье и французского жима на горизонтальной скамье, пять подходов по восемь в каждом упражнении. Затем суперсет из концентрированных сгибаний и выпрямления рук для трицепса на верхнем блоке, пять подходов по десять в каждом упражнении.

- Затем, - сказал он, - кое-что новое. Следующее упражнение называется шраги Хайза, и ты, возможно, никогда их не делал. Их делают так: Загрузи штангу на стойках и возьми ее на плечи так, как делаешь это для приседаний. Рабочий вес должен быть чуть лучше максимального результата в приседаниях. Чуть наклонись вперед, глубоко вдохни и пожми плечами. Если ты все делаешь правильно, то штанга приподнимется сантиметра на два с половиной. Сделай три подхода по двадцать, и после каждого подхода сделай двадцать легких пуловеров.

- Это упражнение улучшит осанку, разовьет трапеции и сильно расширит грудную клетку. Испытай его.

- Итак, - сказал он. - На этом заканчивается основная программа. В другие дни ты будешь делать специализацию для груди таким образом:

- Начни с дыхательных приседаний с собственным весом. На штанге - вес, равный весу тела и три громадных вдоха между повторениями. Три подхода. Один подход из двадцати пяти, один из двадцати и один из пятнадцати. После каждого подхода делай двадцать легких пуловеров и отдыхай по пять минут.

- Затем, - сказал он, - жим лежа довольно широким хватом, пять подходов по восемь с максимальным весом.

- После жима лежа сделай разводку на горизонтальной скамье, пять подходов по двенадцать.

- Потом жим гантелей на наклонной скамье, пять подходов по шесть. Держи гантели достаточно широко и отводи локти назад.

- И наконец, - сказал он, - еще одно немного необычное упражнение. Тебе потребуются два гимнастических кольца. Подвесь их к потолку на прочной веревке. Между ними должно быть около 60 сантиметров, а висеть они будут сантиметрах в 90 от пола.

- Возьмись за них руками, лицом к полу, а ноги положи на скамью. Ты окажешься в таком же положении, как при отжиманиях от пола.

- Теперь, - сказал он, - позволь кольцам разойтись в стороны, а тело опусти между ними. Опустись как можно ниже, а затем сведи кольца вместе так, чтобы тело вернулось в начальное положение. Получится что-то вроде перевернутой разводки, только усложненной.

- Немного сгибай руки в начале, и старайся не изменять угол в локтях в течение всего упражнения. Доберись до пяти подходов по десять и ты поймешь, что такое настоящая работа грудных мышц.

- И на этом программа заканчивается, - сказал он. - Справишься?

Молодой человек посмотрел в свои записи. - Постараюсь.

- Отлично. И не забывай про вспомогательное упражнение, которое я дал тебе в прошлом месяце. В ближайшие недели ты станешь по-настоящему большим и выпуклым.

Молодой человек собрался уходить. - Хорошо, - сказал он. - А мне правда стоило бы купить футболку побольше?

Хозяин проводил его до двери и похлопал по спине. - Мальчик мой, если ты этого не сделаешь, то заработаешь проблемы с кровообращением.


назад далее