- Ну, - сказал он, - Я сплю гораздо больше обычного. Девять или десять часов ночью и еще немного после обеда или ранним вечером.

- Каждый день? - спросил я.

- Конечно, - сказал он. - Если не спится, то я просто валяюсь и наслаждаюсь этим.

- И это один из секретов, да?

- Это, - сказал он, - краеугольный камень.

- Что еще? - спросил я.

- Я ленюсь как следует, - сказал он. Я не занимаюсь другими видами спорта, не бегаю, не делаю ничего, на что тратятся силы. Я сохраняю их все для набора веса.

- Не слишком ли это тоскливо? - спросил я.

- Нет, - сказал он. - Не очень. На самом деле, это неплохая смена деятельности. Через некоторое время станет скучновато, но не забывай, что это всего на три месяца. Когда они заканчиваются, я возвращаюсь к обычной жизни.

- Девушки, должно быть, радуются, - сказал я. - Они уже, наверное, чувствуют себя одинокими к тому времени.

Дядя Гарри полировал ногти о свитер. - Они чувствуют, - сказал он, - но я стою таких жертв.

Давайте перейдем к тренировочной программе. Она рассчитана, как вы помните, на три месяца, и программа на первый месяц была такова:

Жим из-за головы: 3х12

Приседания: 1х30

Пуловеры: 1х30

Становая тяга на прямых ногах: 1х20

Приседания - самое важное упражнение. Они должны выполняться в дыхательном стиле с максимально возможным весом. Делайте примерно по шесть глубоких вдохов после каждого повторения, и если после подхода вы можете ходить, вы плохо поработали.

Программа на второй месяц была немного длиннее, и выглядела так:

Жим из-за головы: 3х12

Подъем гантелей стоя: 3х15

Подъем гантелей в наклоне: 3х15

Приседания: 1х30

Пуловеры: 1х30

Приседания с поясным ремнем: 3х15

Становая тяга на прямых ногах: 1х20

Шраги: 3х15

Тяга верхнего блока за голову: 3х15

Программа на третий месяц также отличается от других.

Первое упражнение - жим стоя одной рукой. Если делать его неосторожно, то можно потянуть дельты. Хорошенько разомнитесь прежде, чем браться за него. Потратьте хотя бы пять минут на легкие жимы стоя, из-за головы, и подъемы гантелей перед собой. Для разминки берите очень легкие веса. Просто подготовьте свои дельты, не перегружайте их раньше времени.

Когда вы хорошенько разогреетесь, выполните жим одной рукой. Держите корпус очень прямо. Не отклоняйтесь от вертикального положения больше, чем на пять-десять градусов. Можете взяться свободной рукой за какую-нибудь опору, если хотите. Это поможет держаться по стойке «смирно».

Сделайте по пять подходов по двенадцать на каждую руку. Берите умеренный вес в первом подходе, максимальный во втором и снижайте вес по 2.5 килограмма в каждом из трех последних подходов.

Второе упражнение это дыхательные приседания. Сделайте один подход из двадцати повторений с максимально возможным весом. Если вы упорно трудились, в настоящее время вы можете работать с очень внушительным весом. Делайте три огромных, жадных вдоха после каждого повторения и выложитесь как следует. Как только закончите последнее повторение, сделайте двадцать пуловеров с очень легким весом.

Теперь можете отдохнуть пять минут, и этот отдых должен быть реально необходим. Боюсь, что некоторые из вас еще не поняли принцип тяжелой работы в приседаниях. Можете зарубить себе на носу, что если вы не выдохлись до крайней степени на двадцатом повторении, то вы недостаточно упорно работаете и не будете расти как следует.

Когда вы отдохнете от приседаний, можете продолжать программу. Следующее упражнение, как и в прошлом месяце, это приседания с поясным ремнем. Сделайте три подхода по пятнадцать. Правильно выполняемые приседания с поясным ремнем добавят вашим бедрам больше объема, чем любое другое упражнение. Они не дают такого общего стимула для роста, как обычные приседания, но в качестве упражнения для ног они не имеют равных. Некоторые из вас неправильно понимают, что это за упражнение, поэтому в следующем выпуске мы посвятим ему больше места.

Следующее упражнение это становая тяга на прямых ногах. Делайте ее так же, как в прошлом месяце - один подход из двадцати повторений с максимальным весом.

Следующее упражнение это сочетание из двух. Вы делаете отжимания на брусьях суперсетом с концентрированными сгибаниями. Сделайте подход отжиманий, затем по подходу сгибаний на каждую руку. Еще подход отжиманий, и еще по подходу сгибаний, и так далее. Сделайте пятнадцать подходов по десять повторений в каждом упражнении.

Начинайте отжимания с максимальным дополнительным весом. Снижайте вес в каждом подходе и продолжайте делать по десять повторений. Когда дойдете до собственного веса, может потребоваться снизить число повторений. Старайтесь как следует. Для концентрированных сгибаний вес не очень важен. Используйте умеренный вес и снижайте его по мере необходимости. Важная вещь - добиться хорошей прокачки. К последнему подходу вы заметно раздуетесь.

Таким образом, вся программа выглядит так:

Жим стоя одной рукой: 5x12

Приседания: 1x20

Пуловеры: 1x20

Приседания с поясным ремнем: 3x15

Становая тяга на прямых ногах: 1х20

Отжимания на брусьях: 15x10, суперсетом с

Концентрированным сгибанием на бицепс: 15x10

На этом программа заканчивается. Употребляйте очень и очень много добавок и следуйте рекомендациям по диете за прошлый месяц.

У нас заканчивается место. Выложитесь как следует и удивите друзей.


назад далее