- Итак, - сказал он, - первое упражнение это гиперэкстензии и ты уже должен был привыкнуть к ним. Делай их на высокой скамье, чтобы ты мог низко опускаться и работать как следует. У тебя должно быть ощущение напряжения в нижней части спины, когда ты закончишь.

- Затем, - сказал он, - идут приседания, но в этом месяце ты будешь делать меньше повторений, чем обычно. Ты сделаешь пять подходов по пять и должен работать с достаточно тяжелыми весами. Вообще-то, - добавил он, - если ты еще не добрался до тяжелых весов, можешь вообще бросить эту программу.

- Начни с умеренного веса в первом подходе, - сказал он. - Добавь вес во втором. Затем добавь еще и сделай третий, четвертый и пятый подходы с максимальным весом.

- Держи голову выше, спину плоской, и не опускайся ниже параллели. Делай три огромных вдоха между повторениями и задерживай последний вдох во время приседания. Добавляй вес на каждой тренировке. Ты не будешь хорошо выглядеть, пока не начнешь приседать с огромным весом.

- Делай подход пуловеров после каждого подхода приседаний, - сказал он. - Двадцать повторений с очень легким весом.

- Разве приседания - ключевое упражнение этой программы? - спросил Эдди.

- Приседания - ключевое упражнение любой программы, - сказал хозяин. - Твой прогресс примерно пропорционален усилиям, которые ты прикладываешь в приседаниях. Чем тяжелее твои приседания, тем больше массы ты наберешь, а без них не наберешь вообще ничего.

- Ладно, пойдем дальше, - сказал хозяин. - Следующее упражнение это жим лежа, но теперь можешь делать его в небрежном стиле. Опускай штангу довольно быстро, делай отбив и затем прогибайся в спине, чтобы закончить движение. Таким образом ты сможешь работать с тяжелыми весами и прибавишь в объеме и силе. Делай пять по пять так же, как и приседания - первый подход легкий, второй тяжелее, и третий, четвертый и пятый с максимально возможным весом.

- Затем, - сказал хозяин, - идет тяга в наклоне. Пять по пять таким же образом, как приседания и жим лежа. Техника максимально небрежна. Помогай ногами и нижней частью спины в начале движения, и затем хорошенько тяни руками.

- И наконец, - сказал он, - ты сделаешь жим из-за головы, пять по пять таким же образом. Делай жимы очень небрежно, почти как толчки. Немного сгибай ноги, резко выпрямляй, чтобы сдвинуть штангу с места, и затем завершай движение мощным толчком руками.

- На этом, - сказал хозяин, - заканчивается программа для вторника и пятницы. Ты заметишь, что она мощно развивает силу и объем. Работай как следует и ты заметишь хороший рост.

- Ладно, - сказал Эдди. - Это замечательно. Но как насчет рук? Ведь именно там, знаете ли, мне нужны мышцы.

- Я знаю, - сказал хозяин. - Я знаю. И вот к этому мы сейчас и переходим. Я приготовил тебе напоследок супер-пупер программу для рук. Ты будешь выполнять ее по понедельникам, средам и субботам и если будешь достаточно упорно трудиться, я гарантирую, что твои руки будут расти буквально на глазах.

- Это классно, - сказал Эдди. - Я вообще люблю на них смотреть.

- Ты будешь делать упражнения парами, - сказал хозяин. - Ты будешь делать упражнение на бицепс, а затем на трицепс, и чередовать их, пока не сделаешь положенное количество подходов в каждом.

- Например, - сказал он, - первая пара это подъем на бицепс с читингом и отжимания на брусьях. Ты сделаешь пять подходов по восемь в каждом из них. Сделай подход на бицепс, затем подход отжиманий, еще подход на бицепс, еще подход отжиманий, и так пока не сделаешь по пять подходов в каждом из них. Немного сбрасывай вес каждый подход и работай быстро. Отдыхай не больше тридцати-сорока секунд между подходами. Бери максимальный вес и выкладывайся до предела в каждом подходе.

- Следующая пара, - сказал он, - это подъем на бицепс узким хватом и французский жим лежа. Возьмись хватом шириной сантиметров пятнадцать и делай подъем на бицепс, прижавшись спиной к стене, чтобы не было возможности для читинга. Делай французский жим хватом такой же ширины и следи, чтобы локти были всегда направлены в потолок.

- Чередуй упражнения, - сказал он. - Подход на бицепс, подход французских жимов и так далее. Пять подходов по восемь в каждом упражнении и около тридцати секунд отдыха между подходами.

- Теперь, - сказал он, - сделай короткую передышку и переходи к последней паре упражнений - подъем штанги на бицепс и разгибание рук на трицепс на тренажере для широчайших. Делай их по той же схеме, пять подходов по восемь, тридцать секунд отдыха между подходами и максимальные усилия в трех последних подходах.

- И на этом, - сказал он, - с упражнениями покончено.

- Очень вовремя, - сказал Эдди. - А может быть, будет покончено со мной.

- Ничего подобного, - сказал хозяин. - Качайся, как я тебе сказал, принимай «Быстрый набор массы», и через месяц ты себя не узнаешь. - Он отложил карандаш. - А теперь, - твердо сказал он, - иди в зал, выкладывайся как следует, и приходи с отчетом через месяц. - он перегнулся через стол и посмотрел на лужу, в которой стоял Эдди - а если будет дождь, - сказал он, - можешь не приходить.

Месяц спустя Эдди вошел в кабинет.

- Как идут дела? - спросил хозяин.

- Поразительно, - сказал Эдди. - Все еще не могу в это поверить. Я набрал еще четыре килограмма и еще полтора сантиметра. А всего, значит, четырнадцать с половиной килограммов веса и рука выросла почти на четыре с половиной сантиметра.

- Замечательно, - сказал хозяин. - Должно быть, ты хорошо выглядишь.

- Хорошо? - сказал Эдди. - Да это просто фантастика.

Хозяин уставился на него. - И ты носишь рубашку с длинными рукавами? - сказал он. - Не могу поверить. - Он поднялся на ноги. - Неужели я наконец-то повстречал скромного бодибилдера?

- Вообще-то, - сказал Эдди - он откашлялся - вообще-то, это единственное в моем гардеробе, что еще налезает на меня. Я заказал новые футболки, но их еще не доставили.

Хозяин снова сел. - Что ж, - сказал он. - Еще одна надежда умерла.


назад далее