Это довольно трудное упражнение. Начинайте легко и постепенно идите к тяжелым весам.

Следующее упражнение - тяга в наклоне. Делайте пять подходов. Возьмите максимальный вес в первом подходе и сбрасывайте по 5 кг в каждом следующем.

Выполняйте упражнение чисто. Нет смысла использовать ноги и нижнюю часть спины. Возьмите штангу узким хватом и тяните к нижней части живота. Прогибайтесь в спине в конце каждого повторения. Опускайте вес вниз и скругляйте спину. Выпрямляйте руки до упора и пусть вес растягивает Ваши широчайшие.

Завершить можно жимами из-за головы попеременно со сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье. Делайте каждое упражнение в трёх подходах по восемь повторений. Берите максимальный вес в первом подходе и уменьшайте в последующих. Сбрасывайте по 5 кг в жиме и по 2 кг с каждой гантели в сгибаниях.

Если у Вас есть склонность к накоплению жира в области живота, Вы можете выполнить один подход из двадцати пяти подъёмов ног и один подход из двадцати пяти подъемов туловища. Не делайте их на тренировке. Лучше делайте их в один из дней отдыха между тренировками. Не прилагайте слишком много усилий. Всё, что вам нужно - это удержать талию в процессе набора веса.

Таким образом, вся программа выглядит так:

Гиперэкстензии: 3 х 10

Приседания: 5 х 5

Пуловер (суперсетом с приседаниями): 5 х 20

Приседания со штангой на груди: 3 х 10

Жим лежа: 4 х 8

Подъём на грудь: 5 х 5

Тяга в наклоне: 5 х 10

Жим из-за головы: 3 х 8

Сгибание рук с гантелями сидя (суперсетом с жимом из-за головы): 3 х 8

Если будете выкладываться по-настоящему в каждом упражнении, то программа выше не покажется Вам такой уж простой. Вам обязательно нужно достаточно отдыхать и высыпаться.

Вы стремитесь набрать вес. Обязательно ешьте достаточно. Мы поговорим о диете в другой раз, а пока ешьте как можно больше здоровой пищи и употребляйте тот коктейль, о котором шла речь выше, в огромных количествах. Распределите приёмы пищи по времени. Лучше есть пять или шесть небольших порций в день, чем две или три огромных.

Во время тяжёлого тренинга будет разумным принимать масло из проростков - например, "Energol". Принимайте не меньше, чем рекомендованная доза. Принимайте также витамины.

Если будете работать по этой программе спустя рукава, не надейтесь на хорошие результаты. Если Вы не стремитесь к выдающимся результатам, то можете с таким же успехом взять программу и полегче. При условии её правильного выполнения, программа выше даст Вам отличный прогресс, но нужно будет выкладываться на все сто.

Представьте, что каждое упражнение - это вызов Вам. Сожмите зубы и добавляйте вес снова и снова.

Работая с весами, которые могла бы поднять Ваша бабушка, нельзя рассчитывать на фигуру Гримека.

Покажите, на что Вы способы. Вы станете больше и будете готовы к следующим главам.


назад далее