Подложите доску толщиной 5-7,5 см под пятки и опускайтесь вниз до самого упора, пока не сядете на икры. Чтобы привыкнуть к упражнению, используйте лёгкий вес, но затем быстро увеличивайте вес. Если у Вас есть партнёр, то Вы должны работать тяжело до тех пор, пока не сможете встать из нижней точки в последнем повторении.

№3. Сгибания ног. Многие из Вас знакомы с этим упражнением. Делайте пять подходов с максимальным весом.

№4. Ослиные подъёмы. У хорошо сложенных ног обязательно должны быть большие икры. Делайте пять подходов по двадцать. Работайте до тех пор, пока не доведёте свои икры до абсолютной отключки.

№5. Подъемы на носки в тренажёре. Подложите доску под Ваши носки, чтобы Вы могли опускать пятки и растягивать мышцы. Это увеличивает нижнюю часть икр. Делайте пять подходов по двадцать повторений. Вес берите такой, чтобы последнее повторение давалось Вам с большим трудом. Под конец тренировки Ваши икры должны чувствовать себя так, будто по ним прошлись паяльной лампой

№6. Приседания со штангой на груди. Можете либо поднимать вес на грудь с пола, либо брать его со стоек. Подложите под пятки доску 5 х 10 см и держите спину прямой, а голову и плечи выше. Четыре подхода по восемь повторений - причём толку не будет, если Вы не навесите на штангу побольше блинов.

На этом тренировка ног заканчивается. Работайте в десять раз тяжелее, чем когда-либо раньше. Доходите до своего абсолютного предела и затем немного дальше. После того как Вы закончите тренировку, у Вас должны возникнуть трудности при ходьбе вверх по лестнице.

По вторникам и пятницам прорабатывайте спину:

№1. Гиперэкстензии. Четыре подхода с максимальным весом. Стисните зубы и наращивайте веса.

№2. Подъем веса на грудь. Пять подходов по пять повторений. Закидывайте штангу на грудь со всей мощью. Вы должны добраться до заслуживающих уважения весов. Это упражнение строит поразительную взрывную силу.


назад далее