Впрочем, это не значит, что локауты вам в принципе противопоказаны. В отдельных циклах, в некоторых упражнениях при соблюдении всех мер безопасности им вполне может найтись место, но только не в тех упражнениях, которые плохо даются вам из-за особенностей телосложения. В любом случае начинайте с небольших весов и пару месяцев постепенно наращивайте их; пока не доберетесь до максимальных. Выполняя локаут, вы должны особо тщательно следить за техникой движения. Малейшая погрешностью и громадный вес вас попросту раздавит. Будьте крайне осторожны! Сказать по правде, тренироваться с полной (но не запредельной) амплитудой гораздо безопаснее. Зато любая другая часть повтора, кроме локаута, вполне годится для работы с ограниченной амплитудой, даже на постоянной основе. Примерами “неполных” повторов с обычными весами могут служить жим лежа из стартового положения в 5 см от груди и приседания из положения 5 см выше уровня бедер, параллельного полу. Оба эти варианта и эффективны, и безопасны.

Полтора повтора

Полные и частичные повторы можно объединить в рамках одного сета. Это высокоинтенсивная методика, и вам она может очень даже пригодиться. Но не пытайтесь выполнять в подобном режиме много упражнений одновременно, иначе можете перетренироваться. За тренировку таких упражнений должно выполняться не больше двух. Время от времени эту пару упражнений можно менять.

Работа в “полтора повтора” бывает двух разновидностей:

Возьмем, к примеру, жим лежа. Представьте, что штанга у вас на вытянутых руках. Контролируемым движением “ опускаете штангу” слегка касаетесь ею груди чуть ниже больших грудных мышц и снова выжимаете ее на прямые рук.


назад далее