Вот пример тренировочной программы, рассчитанной на три тренировка в неделю.
Понедельник
Разминка
Приседания
Становая тяга на прямых ногах
Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу
“Заминка”
Среда
Разминка
Подъемы на носки
Скручивания
Упражнения для предплечий
Наклоны в стороны
Подъемы на бицепс
Упражнения для мышц шеи
L-разведения
“Заминка”
Пятница
Разминка
Жим лежа или отжимания на брусьях
Жим стоя
“Заминка”
Комплекс 4 Трехчастная программа
Эта программа тренировок похожа на вторую программу. Она включает почти то же самое число упражнений. Тренироваться вы будете дважды в неделю, так что весь цикл из 4 тренировок отнимет у вас две недели.
Понедельник (неделя 1)
Разминка
Приседания
Жим лежа или отжимания на брусьях
Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне
Подъемы на носки
Скручивания
Упражнения для предплечий
“Заминка”
Четверг (неделя 1)
Разминка
Становая тяга на прямых ногах
Частичный жим стоя (локаут)
Подъемы на бицепс с гантелями
Наклоны в стороны
Упражнения для мышц шеи
L-разведения
Упражнения для кистей рук
“Заминка”
Понедельник (неделя 2)
Разминка
Жим ногами
Пулловеры в тренажере или наклонные шраги
назад далее