Однако тут есть одна принципиальная “хитрость” - вспомогательные упражнения объединены в комплекс и выполняются, так сказать, одним малому в рамках разовой “промежуточной” тренировки. В принципе, большинство любителей не способны тренироваться три раза в неделю и при этом прогрессировать. Однако если в середине недели вы будете выполнять только вспомогательные упражнения, а в двух других базовых комплексах не будет “перекрещивающихся” упражнений, то угроза перетренированности снизится до безопасного минимума. А вот выполнять базовые комплексы трижды за неделю для любителей, не применяющих фармакологию, равносильно самоубийству.

Вот пример тренировочной программы, рассчитанной на три тренировка в неделю.

Понедельник

Разминка

Приседания

Становая тяга на прямых ногах

Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

“Заминка”

Среда

Разминка

Подъемы на носки

Скручивания

Упражнения для предплечий

Наклоны в стороны

Подъемы на бицепс

Упражнения для мышц шеи

L-разведения

“Заминка”

Пятница

Разминка

Жим лежа или отжимания на брусьях

Жим стоя

“Заминка”

Комплекс 4 Трехчастная программа

Эта программа тренировок похожа на вторую программу. Она включает почти то же самое число упражнений. Тренироваться вы будете дважды в неделю, так что весь цикл из 4 тренировок отнимет у вас две недели.

Понедельник (неделя 1)

Разминка

Приседания

Жим лежа или отжимания на брусьях

Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне

Подъемы на носки

Скручивания

Упражнения для предплечий

“Заминка”

Четверг (неделя 1)

Разминка

Становая тяга на прямых ногах

Частичный жим стоя (локаут)

Подъемы на бицепс с гантелями

Наклоны в стороны

Упражнения для мышц шеи

L-разведения

Упражнения для кистей рук

“Заминка”

Понедельник (неделя 2)

Разминка

Жим ногами

Пулловеры в тренажере или наклонные шраги


назад далее