В “раздельных” тренировках используется та же программа, что и для “целостной” тренировки, только она распределена на две или три тренировки поменьше и тем самым растянута на неделю, а то и больше. Это для тех, у кого мало времени на тренинг или по какой-то причине мышцы очень медленно восстанавливаются после нагрузки. Ну а при сплит-схеме мускулатура “разбивается” на две или три части, я каждая из них прорабатывается дважды в течение 6-8 дней.

Кстати, распространенный в методической литературе термин “неделя” - это не обязательно семь дней. Речь идет о вашей “биологической” неделе.

Объясню, что это значит. Допустим, вы решили тренироваться трижды в неделю - в понедельник, среду и пятницу. И тут выясняется, что дня отдыха между тренировками вам явно маловато. Вы добавляете еще по дню в промежуток между тренировками, и ваша “неделя” удлиняется на двое суток. В результате вы получите свою индивидуальную “неделю” из 9 дней. И наоборот, тот, кто быстро восстанавливается, может отдыхать только в субботу; а в воскресенье снова выходить в зал. В этом случае мы получаем укороченную 6-дневную неделю. Согласен, что сам по себе термин - неделям крайне неудачен. В последнее время вместо него стали употреблять более понятный термин “миницикл”.

Циклы

Совсем недавно, культуристы тренировались однообразно в течение года, ну а теперь они практикуют т.н. периодизированный тренинг. Этот прием взят из большого спорта. Общая идея такова: вы постепенно повышаете тренировочные нагрузки в течение 2-3 месяцев, пока не доходите до своего силового предела - все! веса больше не растут! Дальше вы резко сбрасываете нагрузку, чтобы организм оправился и отдохнул. И снова начинаете подниматься на силовую “горку”. Такие волнообразные колебания интенсивности, как точно установлено, куда лучше растят массу и силу мышц, чем прежняя монотонная схема.

Совсем зеленым новичкам циклирование нагрузок не нужно. Они еще не научились тренироваться на пределе сил, а потому применяют веса, далекие от потенциально возможных. С такими нагрузками новичкам не грозит истощение организма. Однако для атлетов среднего уровня принцип периодизации - железный закон тренинга.

Работа до “отказа”

Понятие мышечного “отказа” - самое сложное в бодибилдинге. Формально все просто: вы делаете повторения до того предела, когда сил уже больше нет и вес буквально вываливается у вас из рук. Последнее, предельно напряженное повторение, за которым следует “отказ”, считается и заставляет мышцу расти. Однако на практике не все так просто. Слишком многое зависит от волевых свойств личности. Большинству любителей, приходящих в зал после работы психологически уставшими, только КАЖЕТСЯ, что их повторение “отказное”. На самом-то деле сверх своего последнего повтора они могли бы сделать еще минимум 1-3 повторения. Короче, “отказ” - именно та больная точка бодибилдинга, в которой сходятся ваша воля, желание вопреки всему добиться результата, сила эмоциональной мотивации и конкретные обстоятельства жизни, которые и впрямь могут не оставлять вам энергии на интенсивный тренинг.

В связи со всем этим любителю советуют объединиться с себе подобным и делать дополнительные “сверхотказные” повторы с помощью партнера. В этом случае действительно удается по-настоящему напрячься.


назад далее